跑步热身工作计划（通用14篇）

编写工作计划书可以帮助我们预见可能的问题，并提前采取措施加以解决。以下是一些优秀的工作计划书范文，它们的逻辑和表达方式都值得我们学习和借鉴，希望能够对你有所帮助。

跑步热身工作计划精选

周日长跑。

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;。

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步热身工作计划精选

冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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这里不仅仅是爱跑者聚集地。

更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地。

用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切。

由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！

跑步前需要做热身

1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

3.常用的热身动作。

1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节。

2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节。

3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿。

4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿。

5)两手伸直，左右转动身体活动腰部。

6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

7)前后踢腿，以活动髋、膝关节。

8)叉腰，做几个深蹲起。

动态拉伸(dynamicstretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的`将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

动态起动伸展：

1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。

2.挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。

3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。

4.把右手抬高身体向左边延伸。

5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。

6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。

7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。

腿部内收肌群启运伸展：

1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。

2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。

下犬式小腿启动伸展：

1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。

2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。

4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

5.便能训练到跟腱部位。

1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时。

4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维。

6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤。

7.加强体内物质代谢过程。

8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。

跑步前需要做热身

1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。

3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

跑步热身工作计划精选

拉伸在运动中十分重要！！！

刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展。

但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达。

跑前热身真的很重要。

就好比生锈的链条上的润滑剂。

让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦。

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。

掌握这几个简单的动作。

一样可以用最短的时间做最高效的运动。

我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法。

相信桃泽。

废话不多说。

top1。

大腿左右侧拉伸。

一定是双向拉伸。

坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。

top2。

曲体拉伸。

对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸。

要坚持30秒以上哦。

top3。

左右间转体。

有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群。

左右为一组做25个。

注意动作要领：手要碰到脚尖。

top4。

高抬腿起跳。

注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组。

做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高。

帮助你尽快进入运动状态中。

有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本。

造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的。

没成想弄了个肌肉脂肪腿。

走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起。

特别丑。

以后跑步一定要注意拉伸。

你可以不跑步。

但一定要拉伸。

一直坚持运动，从不敢忽视拉伸。

拉伸也是运动的一个方面！

结束拉伸动作。

上述动作任选三个。

配合以下动作。

top1左右腿各30s。

top2。

背部挺直。

左右脚各拉伸30秒。

top3。

25/2组。

能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉。

同时对我们的脚踝也是很好的活动。

不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的。

腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却。

不敢尝试你永远是个胖子。

这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法。

我用这个方法基础代谢提高到1700。

这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法。

这是减肥打卡群。

选择进去就要每天坚持打卡。

每月仅开放一次。

记得点赞收藏呀。

拼手速截图的时候了。

跑步前一定要热身

跑步前一定要热身吗?跑步前热身到底有多重要?只要你充分了解，就一定会在跑前热身，并给予百分之百的重视。以下是跑前热身好处，速看：

6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助;。

8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态;。

9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳;。

10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。

跑步热身工作计划精选

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

跑步前要做准备热身运动

跑步前热身运动有哪些

坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。

2、肩部热身。

弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。

3、胸部热身。

又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。

4、腿部热身。

站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。

5、进阶段热身。

上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。

跑步俱乐部年终工作计划

我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。

形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。

相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店。

大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。

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我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱。

跑步前的热身运动

跑步鞋哪种好，你真的有了解过吗?说不定很多人都未曾了解，只是单纯到鞋店购买一双鞋来跑步。下面妈网来聊聊这一话题，分享跑步鞋的种类给大家，希望对大家选购跑鞋有帮助。

1、慢跑鞋：一般寿命是跑程1000千米，特点是重，能全力保护脚部，避免运动伤害，适合普通跑步爱好者穿。

2、性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡性，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。

3、马拉松鞋：不适合日常穿，因为几乎没有重量，寿命短，仅供跑马拉松时穿，保持性能一般。

跑步俱乐部年终工作计划

为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《__省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《__市全民健身实施计划（20xx—20xx年）》。

（一）坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市*中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展。

（二）坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展。

（三）坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设。

到20xx年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系。

（一）经常参加体育锻炼人数显著增加。每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民（不含在校学生）人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上。保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。

（三）体育健身设施有较大发展。全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到1。5*方米以上。60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施。逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施。推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享。__市区及各地分别建成能承接高水*竞赛和大型群众体育活动的健身中心。

（五）社会体育指导员队伍进一步发展。按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍。加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化。

跑步前的热身运动

跑步前，一定要做好热身运动，不然可能会出现脚抽筋的情况。那热身运动怎么做呢?以下几套动作都能达到热身的效果：

1、找合适的地方，用足跟行走，随即换用足尖以及足外侧行走，数到30结束。

2、两脚并拢，跳跃3次，然后原地转身跳，并且每次转身跳，都要做3次向上跳，而后向左转身跳。

3、跳康康舞，即两腿交替上下跳跃，一腿伸直时，一腿屈膝，需注意的是，每条腿都要如此练习5遍。

4、坐在椅子上，快速站起，调整呼吸，重新坐下，再快速站起，如此循环做15遍。

5、仰卧，抬起双腿，然后悬空分腿，再迅速合拢，练习做10次后将双腿放下。

晚上跑步可以减肥吗。

俗话说：一日之计在于晨，于是很多人会选择清晨起来跑步，锻炼身体，减肥瘦身，其实，这种做法是不值得提倡的。因为相比早上跑步，晚上跑步更有益身体健康，而且更易达到减肥目的。

很多人应该都知道，早上空气质量并不好，存在大量二氧化碳，吸入过多对身体不利，而且，早上时间比较赶，急匆匆跑完步去上班，人可能会出现胃部不适等症状。所以，应尽量选择晚上跑步。

晚上跑步之所以减肥效果好，是因为晚上人进食多，体内储备的脂肪多，跑步后脂肪充分燃烧，赘肉不易横生。并且晚上跑步能帮助食物消化和促进睡眠，所以，在饭后1个小时或者2个小时跑步，是不错的选择。

跑步俱乐部年终工作计划

目前的高校学生以80后期和90后出生的人群为主。这个人群的特点是思想开放、容易接收新事物，敢于尝试新事物。对这样的一个群体而言，高校之内的传统健身项目显然不能满足他们的基本的要求。经过调查发现，福州大学生*均月消费是750元左右，但是办理一张力美健健身年卡最少需要3000元左右。对于一名普通的在校大学生，是不可能承受如此高额的健身消费的，无疑福州的大学生想获得适合自己的.健身锻炼只是一种奢侈的幻想。为此，我们针对性地开设了这个健身房。

因为我们的健身房的营运成本比较低，所以我们的设备器材也会相对较薄落。

我们的前期投入什么时候能够回笼，是关键的问题。如果资金缺口很大，则健身房很可能无法正常经营下去。