计划书是一种规划未来行动和达成目标的重要文书，它可以帮助我们有条不紊地实现计划。从第三部分随机拿取一条：以下是小编为大家收集的计划书范文，希望能帮助大家更好地理解计划书的编写方法。
小学生寒假锻炼计划书
《唐诗三百首》(推荐上海古籍出版社20xx年底出版的图文本)。
《寄小读者》作者：冰心。
《十万个为什么》(推荐新世纪版)。
《西游记》作者：吴承恩。
《汤姆·索亚历险记》作者：(美)马克·吐温。
《爱的教育》作者：(意)亚米契斯。
《小王子》作者：(法)圣·德克旭贝里。
《格列佛游记》作者：(英)斯威夫特。
《鲁滨逊漂流记》作者：(英)笛福。
寒假做好事。
除了学习和锻炼，假期也是培养孩子良好生活习惯、道德品质的好时机。家长应利用假期对孩子进行公益、环保教育，比如鼓励孩子每天打扫一段公共楼道;帮妈妈提菜篮去市场，尽量减少塑料袋的使用等，或是要求孩子每天做一项简单的家务劳动，让孩子从小树立对家庭、对社会的责任感。
亲爱的孩子们：
期盼已久的寒假终于来临了,真是令人兴奋啊!回想我们共处的日子里,有欢笑，有泪水，谢谢你们和老师分享了许多的欢乐，更感谢你的家人给予的支持和帮助!
老师建议要从少而精上下功夫。所谓少，是指我们做的事不宜太多，要合理安排时间，做到劳逸结合，并利用假期做些自己想做的事。所谓精，是指要认真地把每件事做好，做到位，做了就要有所收获，做得有意义。
下面老师给你们推荐一些吧。
1、看几本好书。
好书是孩子最喜欢的新年礼物。在衣食无忧的今天，能够在读书方面得到父母格外关注的孩子，是格外的幸福的——因为读书是孩子生活中的重要事务，也是孩子健康成长的一条通途。为此，我们向家长建议，寒假开始，第一件事就是带孩子去一趟书店，至少买一本适合孩子阅读的好书，并每天坚持阅读一小时。以下书目供大家参考：
1、《小布头奇遇记》孙幼军著沈培图中国少年儿童出版社出版(这是孙幼军的处女作，也是他最著名的一部长篇童话，它影响了一代儿童。它也是中国第一个获得国际安徒生儿童文字奖提名的作品。)。
2、《小老虎历险记》汤素兰著浙江少年儿童出版社。
4、《笨笨猪》杨红樱著春风文艺出版社憨态可掬的小猪会笨到什么样子呢?
5、《我不是坏小孩》(全3册)叶姝著人民文学出版社。
6、《小香咕系列》秦文君著北京少年儿童出版社出版。
7、《三毛流浪记》(全集)张乐平著少年儿童出版社出版(小三毛带着自己的三根头发过着和现在的孩子完全不一样的生活。)。
8、《豪夫童话》威廉豪夫著接力出版社(大故事里套小故事，有的诙谐幽默，有的阴沉恐怖。)。
9、《彼得〃潘》[英]詹姆斯贝洛著接力出版社(彼得〃潘，满口珍珠般的乳牙，穿一身用树叶和树浆做的衣服，一个不愿长大也永远不会长大的可爱小男孩。因为害怕长大，他在出生的第一天，就从家里逃了出来，就有了后来很多的故事。)。
10、《洋葱头历险记》(国际安徒生奖获奖作家书系)[意]贾尼〃罗大里著任溶溶译河北少年儿童出版社(洋葱头的爸爸老洋葱头因无意中踩了柠檬王一脚被关进监狱，洋葱头探监时，老洋葱头告诉他监狱里关的都是正真的人，而强盗、杀人犯却在柠檬王的宫中养着。洋葱头决心救出监狱里的人。这大营救非常惊险呢。)。
2、写几篇日记。
假期里你身边会发生很多事，会接触一些亲戚朋友，你也会参加一些活动。请你留心观察，选择自己印象最深刻的事情写一写，努力写生动，尽量写具体，不可以记流水账，不可以三言两语应付了事，写出自己满意的生活日记。老师期待你们的佳作，期待分享你们有意思的寒假生活。日记不在乎多，我们要求在保证质量的情况下3--5篇就够了，建议打印在a4纸上，并配上漂亮的插图。开学后，我们将从中择优评选出优秀寒假习作，汇编成册进行展示!希望你要加油哦!
3、练几页好字。(有选择)。
常言道“字如其人”，可见字是一个人的招牌，是你递给大家的名片。写得一手好字的人，一定是学习习惯很棒的人。假期练字也是我们陶冶情操，培养习惯的大好时机。希望书写还不够美观的孩子至少写10次铅笔字作业，每次书写不贪多，不图完成任务，讲究质量是关键，建议每次写50个字左右，内容就选择我们本学期语文书中“生字表(二)”的生字，按照老师上课时指导的正确方法进行书写。书写在生字本(带上拼音)上。
4、背几首好诗。
过去的一年中，我们学习并背诵了许多古诗。这些古诗如果我们不去复习巩固，时间长了就会把它们忘记。温故而知新!所以，小朋友们可以利用这个寒假的时间再好好复习复习。有余力有兴趣的小朋友可以主动往后面背诵。
5、做一做练习。
(口算优秀者可免)每天完成20道100以内的加减法。
6、锻炼锻炼身体。
生命在于运动，健康的身体来自于长期的锻炼。假期中劳逸结合，适当的运动是很有必要的。下学期的运动会上新设“颠球”、“乒乓球对墙打”等比赛，希望你利用假期时间多多练习，争取在下学期的运动会上大展身手，为班级争光!
7、收看有益的电视节目。
中央电视10套《科学与教育频道》有很多适合孩子们观看的有意义的节目。小朋友们每天可以安排自己30分钟左右时间和家长一起观看。
8、不玩电脑游戏。
老师在此强烈呼吁家长朋友请不要给孩子玩游戏的机会。也许我们觉得偶尔让孩子玩一玩没有关系。但是，老师还是觉得不要把这个充满诱惑的东西放在一个还不知如何控制自己的孩子面前，不要指望孩子通过每天规定玩多长时间来提高孩子的自控力。电脑游戏是个奇妙的东西，一旦爱上它，小孩子会为之茶饭不思，脑子里挥之不去。建议家长给孩子安排丰富的假日活动，让喜欢玩游戏的孩子感觉到生活是丰富多彩的，除了电脑游戏还有很多有意义的事情可以去做。
20xx年1月24日。
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锻炼计划书
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。
2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。
3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
上午晨间体锻游戏
具体周次内容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡
小学生假期锻炼计划书
学生每年都有两个假期，假期里既是学生休息的时候，也是进行体育锻炼的好机会。下面是有20xx小学生假期锻炼计划书，欢迎参阅。
在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供同学们参考使用。
一、跳绳。
跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。
练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。
二、跳台阶或跳楼梯。
跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。
跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。
跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。
制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的。
自我评价。
和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。
一、指导思想：
随着奥运会的脚步越来越近，我校的学生在体育教师的指导下进行积极、自主的锻炼，他们用实际行动支持、参与北京奥运会。在寒假即将来临之际，为了指导学生进行自主锻炼，继续用实际行动参与到奥运活动中来，我们特拟定了不同年段的训练计划，以供同学们假期参考。另外，同学们可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划。
二、锻炼计划记录表(略)。
三、锻炼计划的要求和注意事项：
1、根据自己的身体状况，量力而行，注意安全。
2、每天如实填写自己的锻炼记录表。
3、开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结性的自我评价，开学后交给班主任老师。
4、新学期开学后，学校还将进行体育作业完成情况评比，优秀的作业单将在全校范围内进行展览。
四、写给家长：
给学生留体育作业只是督促他们参加体育运动的手段之一，提高身体素质是一个长期的过程，不能因为放假而中断。为了对学生进行监督，我们还在记录单上设置了。
家长寄语。
栏目，希望家长更加关注孩子的体育锻炼情况!
寒假中，我为了锻炼身体，实施我的减肥计划，便想练一项运动。爸爸建议我去打篮球，我想：“打篮球不仅增强了体质，还能长个儿。”于是决定这个寒假让爷爷教我打篮球。
这天天气不错，我带着篮球牵着爷爷的手往卫校的篮球场走去。在路上，我又兴奋又担心，兴奋是因为我从没有打过篮球，这还是第一次，一定很刺激;担心的是我现在太小，个子和球篮之间距离太大，能否投进去都是个问题。但是我又想：“俗话说，有志不在年高，这岂不是说‘锻炼不在个高’吗?”于是便向篮球场跑去。
来到学校的操场里，因为是寒假期间，校园也像冬眠了一样，空无一人。开始练球了，爷爷先从最基本的运球、走步、投球讲起，又给我做示范;最后让我一个动作一个动作的练习。在练习中，我无心练习运球和走步，只是一心想投球。
我托起球，瞄准球筐，第一球还没到球篮下就掉下来了，直到第六个球，才碰了一下篮板。我灰心了，生气地把球往地上一摔，球却着了魔法似的进了，从篮筐里掉了下来的球在地上弹跳着，好像在说:“别灰心，万事开头难吗!”我立刻信心百倍，又开始练球了。
现在，寒假已经过去了，但是我对篮球的热爱一直没有改变，只是没有的时间去练习罢了，但是只要天气不错，时间允许，我都会去打篮球的。
锻炼计划书
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。锻炼计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。
锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
每次锻炼持续的时间，一般为20～60分钟。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10分钟，然后再进行慢跑有氧运动20分钟（心率达到110～130次/分钟），接着做柔软体操5分钟，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分钟，最后10分钟做放松体操及走步等整理活动。
一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的`60%～90%。
而对于青少年学生而言，制定体育锻炼计划，除了以上依据，还应与体育课的内容相结合，与自己的爱好和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
小学生寒假锻炼计划书
马上就要放寒假了。在寒假里，首先我要把老师布置的`作业认真完成，然后帮妈妈做一些家务，开开心心的过春节，让爸爸妈妈带我去游玩。我还要在寒假里读一些课外书，提前预习二年级下册课本。
我希望大家都过一个愉快的寒假！
锻炼计划书
在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂代表动作：仰卧飞鸟式动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的.位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉代表动作：仰卧肘部触膝动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出代表动作：单臂哑铃划船动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。
主攻问题：缓解脚踝水肿代表动作：宽距分腿下蹲动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。
锻炼计划书
在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。
跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。
练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。
跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。
跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。
跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。
制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的.特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。
锻炼计划书
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的'兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午：
7：30～７：50长跑。
第一节下课跳绳。
第三节下课踢毽。
下午：
第五节下课跳绳。
第六节下课踢毽。
锻炼计划书
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的`校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午：
7：30～７：50长跑
第一节下课 跳绳
第三节下课 踢毽
下午：
第五节下课 跳绳
第六节下课 踢毽
暑假体育锻炼计划书
一学期的紧张学习终于熬过去了，暑假想要过的好久必须要有安排、有计划，以下是我制定的暑假计划：
首先在爸爸妈妈的帮助下，定好学习计划、作息时间，每天保证上下午各一个小时的学习时间。认真完成暑假作业。每天读课外书不少于一小时，把读书的收获记下来.我在暑假里小创作一件科技小制作。我已经是小学生了，应该体谅父母的辛劳，暑假期间除了自己的事情自己做外，要积极为父母分担些家务劳动。外出要征得爸爸妈妈的同意，不能私自外出，不能与不认识的人一起出门。没有大人带领，不能私自去游泳。星期天，让妈妈买一套《中国少儿百科全书》和《小鲤鱼历险记》过过瘾。如果时间安排少一点的话，我觉得去重庆看望亲戚不错，回来的时候顺便去北京动物园。
我制定的这个暑假计划可能有许多不完善的地方，但我觉得这是个很适合我的暑假计划。
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锻炼计划书
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。
2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。
3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的`时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
上午晨间体锻游戏。
具体周次内容。
周次周一周二周三周四周五。
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机。
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛。
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼。
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡。
文档为doc格式。
暑假体育锻炼计划书
星期一,早上跑步!(身体好最重要嘛~),上午复习自己学习的弱项.下午看看课外书(喜欢看的书).晚上做做作业(免得被骂).
星期二,早上看书(早上记忆好).上午可以放松!(劳逸结合),下午做作业,晚上玩玩游戏.
星期三,早上运动!上午看书.下午可放松,晚上复习+做作业.
星期四,早上复习语文,上午看书,下午做作业,晚上复习英语.
星期五,全日放松!
星期六,早上做作业,上午放松,下午看书,晚上复习语数英.
暑假体育锻炼计划书
暑假计划刚一放暑假，我就开始张罗着给自己的假期做一个完美的计划。1。一周两篇博文。2。早上起来的第一件事是跑步减肥。3。每天背五个单词，抄写英语一个单元。4。每天两页语文两页数学暑假作业。中午午睡一会。5。下午启东黄冈作业一张。看会电视后一定做一次眼保健操！暑假里，我一定会认真完成老师布置的暑假作业，每天坚持锻炼和早读，看一些课外书，增长见识。在傍晚出去玩的时候，我也会将看到的路上行人乱丢的瓶子收集起来，废物回收利用，如果可以，我还要去给灾区的小朋友们捐些学习用品呢。
暑假计划书作文（5）：终于放暑假了，我的心情像放飞的小鸟一样无比快乐。爸妈还让我多休息两天好让我紧张的心情放松放松，可我怕忘记做暑假作业，于是决定先写一份暑假计划书贴在墙上，好让它随时提醒我，计划书如下；7；30分——-7；40分起床、刷牙、洗脸。是为了让我的头脑更清醒。7；40分——-8；10分，吃早饭。它能让我的一天精力充沛。8；10分——-8；40分写暑假作业；语、数各一张。为了巩固上学期的知识。8；40分——-9；10分写生字(一单元)。为了提高我写字能力。9；10分——-9；40分自由活动。为了保护我的眼睛。9；40分——-10；20分写日记。为了提高我的写作能力。10；20分———12；30分上快乐学堂。为了学到更多知识和传作文。12；30分———1；50分午睡。午睡很重要哦！2；10分———4；50分练跆拳道。为了强身健体。4；50分———5；10分在回家的路上。真累啊！终于可以回家了。5；10分———6；10分自由活动、吃晚饭。真快乐！好幸福。6；30分———7；10分下楼和妈妈去散步。酷暑过去了，正是散步的好时光。7；10分———9；15分看少儿频道。好好看哦！9；15——-9；30分洗澡。洗去一天的疲劳和灰尘，好爽啊！9；40分准时入睡，准备迎接新的一天。我的计划书怎么样？还行吗？请相信我一定能按照计划书去做，过一个充实又愉快的暑假。
锻炼计划书
“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”
在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
紧实和提升胸部能更好的`促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂
代表动作：仰卧飞鸟式
动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉
代表动作：仰卧肘部触膝
动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出
代表动作：单臂哑铃划船
动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
小学生锻炼心得
自从我记事起，爸爸就告诉我，运动是保持身心健康的关键。那时候，我并不完全理解这个道理，但是随着年龄的增长，我逐渐明白了锻炼的重要性。
一开始，我并不喜欢运动。跑步对我来说，既痛苦又无聊。但是，爸爸总是鼓励我尝试不同的运动。他带我去打篮球，让我接触足球，还教我打乒乓球。慢慢地，我开始喜欢上了这些运动，因为它们让我感到快乐和充实。
在学校，我也积极参与各种体育活动。我加入了学校的篮球队，每天放学后都会去练习。在篮球场上，我学会了团队合作，学会了如何处理球，也学会了如何面对挑战。这些经历让我更加自信，也让我更加热爱运动。
除了学校的体育活动，我还在家里制定了一些锻炼计划。每天早晨，我会做些简单的伸展运动，然后进行一些力量训练。这些锻炼让我感到精力充沛，也让我身体更加健康。
锻炼不仅让我变得更加健康，也让我更加快乐。现在，我已经喜欢上了运动，每天都会和朋友们去运动场上玩耍。在运动中，我学会了坚持和努力，也收获了友谊和快乐。
回顾我的锻炼历程，我深感运动的重要性。只有通过锻炼，我们才能拥有健康的身体，也才能有更多的精力和机会去追求我们的梦想。我愿意继续坚持锻炼，让运动成为我生活的一部分。
暑假体育锻炼计划书
上学时，体育课上我的跑步成绩总是第二名，我告诉爸爸后，爸爸说：“放暑假我们一起坚持跑步。”
放暑假了，每天晚饭后，爸爸带着我和哥哥一起到洛浦公园跑步，从家里一直跑到王城大桥下。跑步时，爸爸告诉我们，要抬头、挺胸，姿势正确，均匀呼吸。
开始时，我觉得非常累，跑得太远了，有时跑不动，想哭。经过一段时间的锻炼，我渐渐觉得不累了，还能够跑得非常快。爸爸说：“跑步贵在坚持，即可以锻炼身体，还可以磨炼意志。”
我决定要坚持跑下去，把身体练得棒棒的，做个健康的好孩子。
暑假体育锻炼计划书
这天周五是拿试卷的日子，我早早来到学校，发现几名同学已经来到了学校，正在翻看桌子上那一摞的评价手册，我也随他们一起做开了同样的工作，在这之后我看到我的体育成绩是……比较难以接受的成绩，而且我其他科目还有两个“a-”，这使我感到我的大脑一片空白，傻傻的看了好久才回过神来，我想：肯定是完蛋了。
后来一张张卷子陆续的发到了我们的手中，看着每张卷子上不尽人意的成绩，我头一次感受到失望的滋味是这么的难受，终于在最后我因为体育拉分太多而排到了很后的层次，放了学我恨不得马上回家，不再见人，这个成绩过于丢人了。回到家后，妈妈一把抢过手册，因为之前的“和平协约”，所以妈妈并没有对我说什么话，只是看到体育成绩后脸上先是一丝惊讶，之后便是止不住的笑声。
晚上爸爸的同事来家里找爸爸出去吃饭，这时爸爸滔滔不绝的说起我那丢人的体育成绩，我随即说了一句“家丑不可外扬，乱说什么，鸭蛋而已，专门买来咸死你。”
学习固然重要，但是在学有余力的同时，锻炼是不是更为重要一些，如果我们只追求于学习知识而抛弃体育锻炼那就是对自己的不负责。加强体育锻炼，创造美好未来。
锻炼计划书
晨间户外锻炼是幼儿园教育活动的主要形式之一。是大部分幼儿入园的第一项活动，是他们一日生活的开始。晨间户外锻炼是让幼儿在一定的时间段内(根据季节、年龄段不同来调整)，在一定的户外活动区域内，利用一些器材进行的各种身体锻炼活动。晨间户外锻炼组织形式相对比较松散。因此，我们可以通过营造合理有序的锻炼氛围来实现锻炼的价值。我们要通过场地调控、器材调控、标记调控、活动量调控、问题情境调控、教师观察调控、季节调控、空间调控等策略来进行。季节调控是依据季节的变化来改变锻炼的内容、时间以及保健的方式。空间调控则是以一个幼儿园为整体来规划利用有限空间，采用同时活动或者错时活动的形式，为每一位幼儿提供锻炼的机会。
幼儿的晨间锻炼是在各种各样的户外场地上进行的。不同场地的差异很大，要综合考虑安全性、大小、项目安排、休息区的提供以及规则的支持等，让晨间的户外场地真正成为幼儿的锻炼场。
场地的安全。晨间锻炼要在安全、软质的场地上进行。软质场地能有效减少安全隐患，减轻教师的管理负担。
场地的大小。场地的大小制约儿童活动的幅度，可根据场地的大小安排活动内容，让每个活动中的幼儿都有适当空间。如果场地小就不适合开展类似奔跑这类需要较大场地的活动，可减少固定项目安排，同时，采取幼儿之间轮换、室内室外活动轮换以及班级之间轮换等方式调节。
场地的安排。一般来说，可根据提供的锻炼器材相对分为固定的活动项目和流动的活动项目。不论是规则的场地或不规则的场地，考虑活动项目时都可以将固定的项目(钻爬、走平衡等)摆放在固定的地点，如四周(不影响其它项目)、中间(成为活动项目间的自然间隔)等；有些器材只适合在某种区域内玩，如推小车、跳羊角球等，如果没有场地范围的要求，就会干扰其它项目。一定时期内要让场地内的部分锻炼项目相对固定，不需变化太频繁，可以星期或月为单位对锻炼项目调整。同时，可留有一定的场地，让幼儿自由讨论决定项目内容，或提供小型器材让幼儿选择。
休息区提供。具体场地划分时要考虑小块的休息区域，可以摆放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或卫生纸等。满足不同孩子的需要，培养孩子自我保健的意识。
规则的支持。晨间锻炼是大家同时活动，一种锻炼项目就必须有与其一致的规则要求，要逐步让幼儿养成主动遵守必要规则的良好习惯。
幼儿的晨间户外锻炼离不开各种各样的器材，各种器材与幼儿的锻炼密不可分，提供器材的种类、数量、安全、锻炼价值等都会影响效果。就锻炼价值而言，可涉及走、跑、跳、投掷、平衡、钻爬、攀登等基本动作与能力的培养。适合晨间活动的器材，不需过多关注技能技巧，只要幼儿处于一定的锻炼状态就可以。
器材提供的安全。器材应牢固、实用，不需过多强调幼儿的自制，幼儿可以参与简单的装饰。以及一些辅助锻炼材料的制作。比如，与家人共同制作沙包、纸棍装饰等。这样可以激发幼儿的锻炼热情。同时，每种器材都应强调正确使用，不需要过多引导一物多玩，毕竟晨间时间有限。要让幼儿在正确使用器材中与材料互动，体验锻炼的愉悦。
器材提供的种类。种类并非越多越好。南京市体育教研组曾做过专题调研，建议各年龄班晨间户外锻炼器材小班不宜超过4种，中班不宜超过6种，大班不宜超过8种。提供的器材种类过多，幼儿会忙于更换，不会专注于锻炼本身；而器材过少，容易造成争抢行为，也容易让幼儿疲劳，不利于其身心健康。
同类器材提供要充分考虑层次性的.问题。如跳的活动中，跳远的距离和跳高的高度都要有层次变化，可以提供几组不同的器材让幼儿尝试。提供新器材以一次提供一种为宜。不宜一次提供多种新玩具，数量可视幼儿的情况而定。如平衡、钻爬、跳等，一种锻炼项目以2—3组为宜；流动区域的器材，一种器材的数量最好在班级人数的1／5—1／4左右，太少(2—3个)可能会让幼儿争抢，太多(10个以上)幼儿可能会忙于频繁更换。
适当的标记能起到良好的隐性调控作用，可以调控锻炼的规则、线路、起始的距离、活动区域的划分等，这些都可让幼儿参与制定，让他们共同讨论，选择自己喜欢的标记，然后让每一个幼儿都了解标记的意义，并共同遵守。晨间锻炼中常用的标记，可以分为平面标记与立体标记。
平面标记，一般粘贴或绘画在地面、器材上，利用形状、色彩、大小的差异来提示幼儿。常见的形状有点(实心、空心)、线(直线、曲线)、圈(大小不同)、箭头、小脚丫形等；还有一种平面标记图是直接画在纸板上，便于幼儿的观察，如，场地项目分布图、玩法分解图等，比较适合中、大班的幼儿，可以让幼儿通过整体观察，了解活动的分布状况，会看图玩游戏，对他们来说也是一种挑战。
立体标记，使用起来随意性大。一般来说，各种小型器材本身都可以作为标记，如，用跳圈作为起始点的提示，这些实物标记可以随时移动，使用方便。但由于有高度、长度的问题，可能较占空间，会有一定安全隐患。实物标记使用时要视具体情况而定。
晨间锻炼整体的活动量要适度，不宜过大过小，活动量过大会让幼儿一直处于兴奋状态。影响下面要进行的活动。活动量过小则无法起到锻炼的作用。活动量调控要兼顾运动的时间、运动的强度、运动的密度、运动项目的特点等。为了保证必要的锻炼时间。应提醒幼儿按时到园，适当增强运动的密度，提供上下肢交替的不同锻炼项目。根据幼儿的情况，提醒幼儿交换不同的运动项目，可以采用集体交换，利用音乐、手势或其他信号提示(比较适合年龄小的幼儿)，也可以在自由选择的基础上提醒交换，逐步让其养成自主交换的习惯，以此来自我控制活动量。
活动量调控要兼顾集体与个别，让大部分幼儿能够处于动静、急缓交替的状态中，保持一定的运动节奏。对个别特殊幼儿需要随时提醒，避免其过热或过累，保持适度运动状态。
这是一种辅助性调控策略，在活动时．设置一些简单的问题情境，留给幼儿一定的思考空间，让幼儿带着问题去活动，可以增强活动的挑战，让锻炼更有情趣。
为幼儿设置问题情境时，可从不同角度进行：对自我任务意识提高的要求，如，跳绳完成个数的增加；对合作意识的要求，一个人玩后两个人玩等：对解决问题方式的要求，选择不同辅助器材参加一项锻炼，如，选择头顶沙包或拎重物(加水的饮料瓶)等走高度、长宽不同的平衡板等等。
问题情境调控中设置的问题不能太难，也不能无限制地要求下去，这种调控只是为了提高幼儿的锻炼兴趣，不能因此影响幼儿的锻炼乐趣。
教师的观察指导是调控晨间锻炼的良好方式。教师在晨间锻炼活动中是指导者、合作者、参与者，在关注大部分幼儿的同时应兼顾个别儿童。主班、配班教师可以分工，主班教师应一直处于关注多数儿童的状态，晨间家长接待可由配班教师完成。教师观察时不宜定点(某个固定项目)、定人(只注意某个、某几个幼儿)。观察时要选择合适的位置，便于观察幼儿的表现、指导幼儿的锻炼。尽量减少幼儿的三类行为：无目的观望，不参与活动；频繁交换器材；干扰别人活动。教师需要重点观察的是：是否每位幼儿都积极参与活动，处于锻炼状态；是否幼儿都能遵守规则与同伴友好合作；是否有个别幼儿需要帮助。教师在展间锻炼活动中以观察、指导为主，如有可能，可适当参与幼儿的活动。
党性锻炼个人计划书
为进一步加强党员干部队伍建设，夯实基层党组织建设基础，提高党的执政能力，推动我市城市建设事业健康发展。现根据中共中央办公厅《20xx-20xx年全国党员教育培训工作规划》、xx大关于“要扎实抓好党员队伍建设这一基础工程，坚持不懈地提高党员素质”的总体要求和市委《关于推进学习型党组织建设的实施意见》精神，结合我局工作实际，制定20xx党员和入党积极分子培训计划。
一、指导思想。
以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻落实科学发展观，紧紧围绕转型跨越发展的战略目标，本着“实际、实用、实效”的原则和“因地制宜抓教育，因人而异搞培训、注重素质求提高”的思路，进一步加大教育培训力度，提高党员干部的政治理论水平和业务技能，拓宽知识面，培养和造就一支与时俱进，开拓创新，掌握现代文化和管理知识，熟悉业务，具有履行岗位职责能力的城市建设党员干部队伍。
二、目标任务。
按照上级有关要求，全年拟计划对党员、入党积极分子、党员培训计划业务技术人员集中进行4次以上培训，通过教育培训，使广大党员干部深入了解中国近代史及党成立90年来的辉煌历程，理想信念进一步坚定、党性观念进一步增强、优良作风进一步养成、工作能力进一步提高、先锋模范作用进一步发挥，执行政策、依法办事、服务中心、推动发展的能力全面提高。
三、培训原则。
坚持用科学理论武装头脑，围绕中心、服务大局，紧密联系实际，促进各项工作;坚持正面教育、自我教育为主，激发党员自我提高、自我完善的内在动力;坚持面向全体党员，分类指导，分级负责，按需施教，增强教育培训的针对性;坚持教育与管理、监督、服务相结合，相互促进，增强教育培训的实效性;坚持开门搞教育，虚心向群众学习，接受群众监督;坚持常抓不懈、不断创新，努力实现党员干部教育培训工作的科学化、制度化和规范化。
四、培训形式及内容。
1、培训对象：全体党员干部、入党积极分子。
2、学习内容：
(1)、《党章》、《党员权利保障条例》、《发展党员工作细则》、《基层党组织选举工作暂行条例》、《中国共产党纪律处分条例》、《中国共产党党和国家机关基层组织工作条例》、《廉政准则》以及党的历史、科学发展观、xx届五中全会精神等。
(2)、拟定于“七一”前，组织进行党的知识竞赛。通过竞赛活动，帮助广大党员重温党的90年光辉历程，深入学习、正确理解党的基本知识和方针政策，提高广大党员坚持崇高理想、实践根本宗旨、发扬党的优良传统和作风、严守党的纪律、保持党的先进性的政治责任感，增强党组织的凝聚力和战斗力。
(3)、外出培训。为拓宽党员干部和业务技术人员培训渠道、开阔视野，将适时采取“走出来”的方法，选派系统优秀党员干部和专业技术人员到发达地区参观学习，以丰富工作阅历和经验，具体人员、时间另定。
(4)、实践锻炼。组织党员立足本职岗位，开展形式多样的主题实践活动。结合创先争优和推进学习型党组织创建等活动，开展党员责任区、党员先锋岗、党员承诺、结对帮扶、党员志愿者服务等多种形式的实践活动，为党员服务群众、加强党性锻炼搭建平台。
(5)、典型示范。大力发掘和树立本系统、本单位广大党员看得见、学得着的先进典型，广泛宣传先进典型事迹，用身边事教育身边人，使广大党员学有目标、赶有方向。
五、培训要求。
1、各单位要结合培训计划和自身特点，适时开展岗位练兵、以会代训、课题研究、专题讲座等活动，确保培训人员、内容、质量的落实。
2、根据“急用先学、学用结合”的原则，在培训过程中，将采取灵活多样的培训形式和方法，因材施教，选准教育培训内容，同时结合新形式和新任务，突出重点，注重实效。
3、健全教育培训激励和约束机制。建立培训档案制度，将系统党员干部、入党积极分子和专业技术人员参加各类培训的时间、内容、学习表现或参加实践锻炼的时间、实绩成果建档立卡，做为今后考核、任用的依据。
锻炼计划书
6：30。
（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。
17：30。
休息也可以安排喜爱的'体育活动（强度不要太大）。
重复星期一训练内容。
17：30。
（2）有氧训练：慢跑20m。
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉。
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。
17：30。
（1）力量训练（训练前充分热身）。
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）。
仰卧起坐20个/组3组（腹肌）。
双腿蹲伸10个/组2组（下肢）。
俯卧挺身15个/组2组（背肌）。
跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）。
力量练习结束后注意拉伸。
锻炼计划书
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的'教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
上午：
7：30～7：50长跑。
第一节下课跳绳。
第三节下课踢毽。
下午：
第五节下课跳绳。
第六节下课踢毽。