在编写计划书时,要明确目标、明确任务、明确步骤,并合理安排时间和资源。通过阅读这些计划书范文,我们可以学习到一些常用的结构和表达方式,提升自己的写作能力。
体育中考训练方案
为了初三学生能取得更好的体育成绩,并检验前一阶段的训练成果,根据20xx年扬中市初中毕业生升学体育考试的有关要求,做好学生自愿参加模拟测试的工作,力争每位初三考生都能参加体育中考模拟测试。
组长。
副组长。
成员:全体初三班主任、全体体育老师、部分本校裁判员老师、学生会成员。
九(1——6)班周二(4月14日)下午两节课后。
九(7——12)班周三(4月15日)下午两节课后。
九(13———18)班周四(4月16日)下午两节课后。
(一)体育模拟考试项目。
1、选项1:男生:1000米跑(或两分钟跳绳)、女生800米跑(或两分钟跳绳)。
2、选项2:男生:立定跳远、实心球、引体向上。
女生:立定跳远、实心球、仰卧起坐。
3、选项3:武术。
4、选项4:排球、篮球。
(二)测试地点:
市一中田径场。
(三)测试地点及裁判安排:
1、集中及准备活动场地:塑胶田径场负责人:班主任各班体育教师、体育委员。
2、仰卧起坐场地:草坪西侧测试人。
3、引体向上:单杠区测试人。
4、立定跳远场地:沙坑测试人。
中考体育每天训练方案
毕业生中考体育考试事关学生升学及身体安全,为确保今年我校中考体育工作的顺畅进行,根据上级有关文件精神,结合我校实际,制定本方案。
4月23日,12:40考生集中学校教室;13:00统一坐车出发;13:30到实验中学,考生下车排队到职专学校热身;14:30检录,开始考试;15:30考试结束,返程。
组长:
组员:
1.考务组:xxxx及各班主任与带队老师。主要负责考务工作:联系家长、通知学生、组织报到检录等。
2.安全组:xxxx及各班主任。主要负责安全工作:预案制订、来回交通、安全管理等。
3.技术组:xxxx。主要负责技术指导:考试注意事项、考前准备工作等。
主要工作有:
1、听从学校安排,不得随意离开岗位。
2、分工协作。做好本职工作的`同时,做好学生的服务性工作。
3、班主任考前要向学生强调考试纪律要求,做好学生的心理辅导工作。
4、联系电话:xx校长xx,xx老师xx,xx老师xx。
初三体育中考训练方案
初三体育中考即将到来,为了提高学生体育中考成绩,在学校的协调下,全体初三体育教师通力合作共同制定体育中考训练方案,确保学生的身体素质及体育成绩有显著提高。具体训练内容及要求如下:
1.恢复体能阶段(第1周至第2周);
2.分层巩固阶段(第3周至第6周);
3.提高冲刺阶段(第7周至第8周)。
体育课、大课间(30分钟)、第八节课后(30分钟)。
1.恢复体能阶段:
体育课:
训练内容:1000米/800米、篮球/排球/足球、
三级蛙跳/10米x4往返跑、实心球/100米。
训练措施及要求:
3.进行第一次体育中考模拟测试(包括游泳测试)。
大课间:
第八节后:
完成一般耐力练习,以班为单位,完成5-6圈(1500米—1800米),练习时间三十分钟。
2.分层巩固阶段。
体育课:
训练内容:1000米/800米、篮球/排球/足球、
三级蛙跳/10米x4往返跑、实心球/100米。
训练措施及要求:
1.按照前一阶段的学习情况,课堂上主要对班级学生进行分层即分项目、分小组练习,重点安排困难学生的指导与帮助,增加每个项目的练习密度,优化动作技术。
3.进行第二次体育中考模拟测试(包括游泳测试)。
大课间:
第八节后:
完成一般耐力练习,以班为单位,完成6-7圈(1800米—2100米),练习时间,练习时间三十分钟。
3.提高冲刺阶段。
体育课:
训练内容:1000米/800米、篮球/排球/足球、
三级蛙跳/10米x4往返跑、实心球/100米。
训练措施及要求:
1.课堂上主要对班级学生进行分层即分项目、分小组练习,重点薄弱项目的教学指导,发现问题,解决问题。提高练习密度与运动负荷,提高运动成绩。
2.通过跑、跳、投等形式提高专项体能,加强考前心理及安全防范的教学。
3.课堂上对各项目教学进行不定期的测试,掌握学生练习情况,查漏补缺。
大课间:
第八节后:
完成专项耐力练习,以班为单位,完成5圈(1500米)后再完成1圈+3次的速度冲刺练习,练习时间三十分钟。
体育中考考前训练方案
利用课外活动时间通过对部分学生进行系统、重点训练,有效提高体育中考成绩,力争20xx年初三体育中考合格率达100%。
初三各班体育中考项目成绩较差的学生。
1、学生认识不足、重视不够,尤其是生、地会考成绩优异的学生,对体育中考成绩的比重重视不够。
2、20xx年体育中考将有所变动,必考项目的实心球改为引体向上(男)和仰卧起坐(女);选考项目排球改为对墙垫球,所有选考项目在技术掌握和稳定性方面都增加了难度。
3、中学生的力量基础差,排球对墙垫球技术难度大,尤其是男生的引体向上能做的'同学极少,排球的对墙垫球技术要求也非常高,这些项目如果不经过长时间、系统的训练,成绩很难得到提高。
4、训练、练习时间不够,差生面积大,仅利用体育课时间远远不够。文体活动时间由于缺乏必要的组织和周密的安排,学生练习效果不佳。尤其是差生很难得到照顾。
1、保证课堂质量,制定详细的课程计划(针对中考项目研究教学法),严格考勤,不允许其他老师利用体育课补习文化课。
2、完善练习场地:抓紧时间建造排球墙和单杠场地;利用新宿舍一楼场地,划好排球、足球、篮球场地;添置排球和篮球。
(1)自愿报名参加,年级会动员学生参加。
(2)体育老师筛选较差的学生,组成训练小组。
(3)体育组选派教练进行训练,制定详细的训练计划。
(4)训练时间:早操时间和文体活动时间或周末时间。
(5)针对初中体育中考坚持训练队训练常态化。并成立此训练队的教练班子。
初三体育中考训练方案
6、排球测试场地:南面排球场地测试人(1)xx(2)xx(3)。
7、长跑场地:塑胶跑道1000米测试人。
800米测试人。
8、跳绳场地:北区篮球场测试人:九年级体育教师。
协调统筹。
1、各班主任负责带领学生做好整队工作,准备活动,吩咐学生随机到各个测试点测试。各班表格一式两份,以班级分组,班主任负责,测试时测试人及时记录成绩。
2、测试顺序:(各班主任与体育老师协调)。
(1)武术集中辅导,以班级集中展示。
(2)九(1)九(2)九(3)先测试“三选一”项目。
九(4)九(5)九(6)测试排球。
(3)九(1)九(2)九(3)测试排球。
九(4)九(5)九(6)先测试“三选一”项目。
(4)长跑项目,跳绳项目测试。
4、各班主任负责检查核对学生选项测试情况,以及测试的参与情况。测完后把测试表交给任教体育老师。模拟测试各测试员、学生必须严格按照考试要求,不得虚报成绩,把学生成绩如实填写在成绩单内。
5、各班主任对近期不能参加剧烈体育运动,特别是患心血管、呼吸系统疾病的学生,坚决实行免测试。
6、各班提醒自愿测试的学生测试前要充分做好准备活动,防止发生伤害事故。
7、学生第二节下课由各班主任集中点名,各测试点测试人到岗到位。
8、如遇雨天,本时段模拟测试暂停!
提前准备器材(九年级体育老师)。
由各班班主任带队。
体育中考训练方案
认真贯彻两个《条例》精神,推进学生体质健康发展,提高九年级学生身体素质,完成体育中考学生各项任务。
在平时课堂上有针对性的加强比较差的项目的训练工作,落实到个人,加强管理,完成老师布置的任务,增强体质。尤其是耐久跑方面,全体学生要在平时课堂上要认真跑完规定的距离,采取以课带练,以时间控制的往返跑,加速跑,间歇跑,保证耐力跑的提高。
上肢力量的提高,课堂上有目的的训练,上肢力量差的,采取盯住完成课的内容,对个别学生利用可用的时间加强辅导,加强单项的巩固和提高,对他们制定个人训练计划,内容,提高成绩,避免中考拖后腿,发挥个人成绩。
采取周考形式对一周完成的单项,通过考核提高成绩,对个别人及时提出技术动作要求,做到不足的地方给予及时的指出来。进行专门的训练和辅导,从而提高成绩,利用午间时间对他们进行训练计划项目的监控,提高成绩。
技站术的专门训练!对耐久跑项目,起跑的动作和要领给予要求和强调,对终点的加速跑能力给予提示,强化细节的过程。对没一个项目的注意点强调和说明,容易错的地方多想,多练,做到心中有数,在测试中技巧给予细化和说明,帮助学生掌握动作的技巧,提高成绩。
训练时间:
1)(周一——周五)上午7:00——7:20。
2)(周一——周五)午间1:00——1:20。
总的目的是有针对的对学生的中考项目给予辅导和提高,保证训练的时间和内容,完成学生体育考试任务。
体育中考备考训练方案
考试对象为20xx年参加高中阶段招生考试的初中毕业生。
1、考试项目:立定跳远、坐位体前屈、800米跑(女)或1000米跑(男)。
2、计分按《国家学生体质健康标准》单项计分办法计算,折算后,考试成绩以满分为70分计入中招成绩总分。
1、体育考试时间:4月中旬,具体时间另行通知。
2、每位考生只能在统一安排的时间内参加一次体育考试,并将考试成绩计入该生升学考试总分,且不得因任何理由进行补考。
1、有确保各项目顺利进行,免受外界干扰的全封闭条件;
2、具有保障体育考试所需要的设施、器材和其它有关条件。
3、我市中招体育考试考场全部使用智能化测试仪器,以实现考试手段的现代化、科学化。
1、考试采取全封闭方式进行。考试期间监考人员(初中学校的体育教师应予以回避)应与外界隔离,不得以任何理由外出或与外界人员接触。为了便于统一标准,监考人员必须保持稳定,考试期间不得更换。
2、考生报名及考试顺序编排采用微机管理办法。考生准考证内容及照片由市教体局统一按中招序号由微机编号打印。
3、每个单元时间内测试完毕后的原始记录必须加封,并由两名机要员直接送往微机室。
1、考生参加体育考试,要身着运动服装或轻便服装,穿运动鞋或平底轻便鞋。
2、体育项目考试按照先进行柔韧性项目和力量性项目,最后进行耐力性项目的顺序。
3、每位考生三项考试应在一个单元时间内完成。如因天气变化考生不能在一个单元时间内考完三项,可延长至当天完成。当天不能够完成三项考试的考生,已考项目成绩无效,另行安排时间重新进行考试。
4、立定跳远。
受试者两脚自然分开站立,站在起跳线后,脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳,不得有垫步或连跳动作。每人连续试跳三次,测试仪自动记录其中成绩最好的一次。以“米”为单位,保留两位小数。
5、坐位体前屈。
受试者赤足,两腿伸直,两脚平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10—15厘米,上体前屈,两臂向前伸直,用两手中指尖轻轻地逐渐向前推动游标,直到不能前移为止。每人连续测试两次,测试仪自动取最好成绩。以“厘米”为单位记录成绩,保留一位小数。测试时,不得有两腿弯曲或两臂突然发力动作,否则视为犯规,成绩无效。
6、800米跑(女)或1000米跑(男)。
受测者10—20人一组进行测试,站立式起跑。受试者在监考人员的指导下佩戴终点信息接收器,当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开始计时。当受试者的躯干部到达终点线垂直面时仪器自动录入该生成绩。以“分、秒”为单位记录成绩。
7、考生每考完一项,考生可当场知悉本人的考试成绩。
8、考生参加各项目考试,每项目点名三次不到者,按放弃考试处理,该项成绩按“0”分计算。
1、为确保体育考试工作顺利进行,教体局将加强领导,做到严密组织、严肃考风、严格纪律,同时要使考试工作做到公开、公平、公正。
2、凡弄虚作假、冒名顶替等违反考试纪律的考生,一经查实,体育成绩按“0”分计算,并取消该生报考重点高中的资格。
3、凡徇私舞弊、违反考试纪律的考务人员,一经查实,应立即停止工作,并视情节轻重,按考试纪律严肃处理。
4、凡有意破坏考场秩序,故意延误考试时间的人员,一经发现,交有关部门严肃处理。
1、各单位在体育考试前要加强宣传工作,结合体育学科特点,科学地指导学生进行锻炼,同时要教育学生根据自身实际情况报考,既不要隐瞒病情,也不能虚报疾病。
2、各初级中学要做好考前体检工作,对不应参加体育活动的心脑血管疾病患者要做好劝阻工作,不准他们参加体育考试。
3、对赴城区考试的考生,学校一定要做好路途安全、驻地安全和饮食卫生等安全工作,确保考生的安全。
学校初三体育中考训练方案
为了初三学生能取得更好的体育成绩,并检验前一阶段的训练成果,根据2015年扬中市初中毕业生升学体育考试的有关要求,做好学生自愿参加模拟测试的工作,力争每位初三考生都能参加体育中考模拟测试。
组长。
副组长。
成员:全体初三班主任、全体体育老师、部分本校裁判员老师、学生会成员。
九(1——6)班周二(4月14日)下午两节课后。
九(7——12)班周三(4月15日)下午两节课后。
九(13———18)班周四(4月16日)下午两节课后。
1、选项1:男生:1000米跑(或两分钟跳绳)、女生800米跑(或两分钟跳绳)。
2、选项2:男生:立定跳远、实心球、引体向上。
女生:立定跳远、实心球、仰卧起坐。
3、选项3:武术。
4、选项4:排球、篮球。
(二)测试地点:
市一中田径场。
(三)测试地点及裁判安排:
1、集中及准备活动场地:塑胶田径场负责人:班主任各班体育教师、体育委员。
2、仰卧起坐场地:草坪西侧测试人。
3、引体向上:单杠区测试人。
4、立定跳远场地:沙坑测试人。
5、实心球场地:跑道终点延伸(男)测试人(1)xx(2)。
100米起点处(女)测试人。
6、排球测试场地:南面排球场地测试人(1)xx(2)xx(3)。
7、长跑场地:塑胶跑道1000米测试人。
800米测试人。
8、跳绳场地:北区篮球场测试人:九年级体育教师。
协调统筹。
1、各班主任负责带领学生做好整队工作,准备活动,吩咐学生随机到各个测试点测试。各班表格一式两份,以班级分组,班主任负责,测试时测试人及时记录成绩。
2、测试顺序:(各班主任与体育老师协调)。
(1)武术集中辅导,以班级集中展示。
(2)九(1)九(2)九(3)先测试“三选一”项目。
九(4)九(5)九(6)测试排球。
(3)九(1)九(2)九(3)测试排球。
九(4)九(5)九(6)先测试“三选一”项目。
(4)长跑项目,跳绳项目测试。
3、各班主任负责检查核对学生选项测试情况,以及测试的参与情况。测完后把测试表交给任教体育老师。模拟测试各测试员、学生必须严格按照考试要求,不得虚报成绩,把学生成绩如实填写在成绩单内。
4、各班主任对近期不能参加剧烈体育运动,特别是患心血管、呼吸系统疾病的学生,坚决实行免测试。
5、各班提醒自愿测试的学生测试前要充分做好准备活动,防止发生伤害事故。
6、学生第二节下课由各班主任集中点名,各测试点测试人到岗到位。
7、如遇雨天,本时段模拟测试暂停!
提前准备器材(九年级体育老师)。
由各班班主任带队。
体育训练方案
(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身,使身体预热,有运动感,血液加速呼吸微急促,肌肉和关节受力。
(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主,各8个8拍。主要目的是活动关节拉开关节韧带,防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主,锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛,在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键,是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行,主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组,中间休息2分钟)。
(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力,和进攻防守当中身体对抗的能力,以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力,和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。
(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力,以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。
1、心血管耐力:心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。
2、肌肉强力与耐力:前者是全力作阻力运动的能力,后者是长期肌肉重复收缩的能力。
3、柔韧性:是利用肌肉在整个范围内运动的能力。
4、敏捷性:是大小肌肉群的可操作性与协调性。
5、力量:它被定义为力乘以距离除以时间。
6、平衡性:指运动中保持平衡的能力。
体育中考的训练方案
同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。
1、男生满分为7秒。
2、女生为8秒2。
方法与步骤:
1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2x200m,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)。
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30mx4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)。
方法与步骤:
不会跳的同学:
1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个x4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:
1、热身运动:慢跑2x200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
初三体育训练总结初三体育训练总结
本年度,在领导的信任和同事们的大力支持下,我从初一年级调任到初三担任体育教育教学工作,与初三体育教师共同体验了从20xx年8月到20xx年5月中考体育的二百多个日日夜夜,大课间、课课练、冬训等等,几位老师可以说是肝胆相照、风雨无阻,其中有劳累、辛酸,更有感动、欣喜,回顾近一年的工作,历历在目:
(一)远眺初三体育——曾经代课与初三结下姻缘
记得20xx年放假前的最后一段时期,教导处找到我,说赵连峰主任因校建工作太忙……我有幸加入了代课的队伍,在这短暂的一个多月里,我和学生朝夕相处、共同练习,逐渐和他们建立了深厚的师生情谊,也渐渐的被学生勇于吃苦、刻苦拼搏的优秀品质感染了,要是真能担任他们的体育教师多好,因为我知道和这么优秀的团队一起战斗是一种荣幸!
(二)接近初三体育——我与学生快速成长
20xx年8月,当我被分配到初三担任体育教育教学工作时,感到意外的同时我也明显感到了压力,我无数次陷入沉思,如何在短时间内提高学生身体素质?如何把这几个班的成绩尽快提上去?我开始制定短时间提升教学能力的计划:第一,多听课、多问;第二,多看书,多上网查;第三,多与班主任交流;第四,多反思自我。
单靠这些是远远不够的,我教学能力的提升关键是得益于初三体育组良好的教研气氛,大家在一起集思广益为中考体育第一的目标不懈努力,几位有经验的老师,真正做到了资源共享,教研中细到每节课的重点如何把握,学生的感觉如何等等,我真可谓是受益匪浅。正是由于在这种良好的教研氛围和几位老师的大力支持和帮助下,使我迅速的成长起来,尽快的融入到了初三体育教师团队。
九月、十月可以说是整个初三学年最辛苦的阶段,由于以前没有接触过初三大强度的训练,学生的抵触心理很强,反映在课堂上就是纪律较散漫、量和强度无法完成,这就需要教师要有很强的责任心,面对懒散学生要晓之以理、动之以情,严抓课堂纪律,向课堂要效率。
为让学生们尽短时间进入初三体育训练状态,我不断与班主任交流,了解学生思想状况,与个别学生谈话,了解学生心理,并写下十余篇文章来勉励学生坚持不懈。初三老师教学也很紧张且辛苦,没想到班主任非常的配合,不但每天来“督战”,还给学生们加油。同学们也非常积极地投入其中。
特别是长跑练习,枯燥乏味,但同学们没有放弃的,最累最苦的时候,他们也会咬牙跑到终点。更有甚者,完成常规练习后,再加练。这是一种精神,一股冲劲,我也要好好学习的。面对学生测试中成绩的明显提升,我这里体会最深的就是虚心与努力。
(三)体验初三体育——严酷的冬训使我们更加坚强
学生中考体育成绩的好坏,完全取决于冬训的质量。为此初三体育组曾经多次教研,共同研究冬训阶段的注意事项等等,每周二的教研活动雷打不动,把教研细化到每一节课,在体育组团队的引领下我课上严抓效率,课下进行个别辅导,逐渐的与学生打成一片,成为了学生无话不谈的“大朋友”。
为了更好的储备学生的体能,冬季的长跑训练从没有因此间断过,每次下雪,学校领导带领我们,尤其是体育老师还成了清雪先锋队,在不耽误上课的情况下,把操场积雪清扫干净,为学生正常训练和体育测试提供了场地,事后我收到了数名学生发来的短信,“老师,您太辛苦了,我一定好好训练,绝对不会辜负您的!”,“老师,我以后再也不偷懒了!”。这种遇山开路,遇水搭桥的精神不仅感动了我们自己,也感动了学生,加上周密的教学计划和领导的高度重视使整个冬训非常顺利的完成了。
(四)感悟初三体育——为共同的目标我们不懈努力着
冬训结束之后,初三体育的训练逐渐由量向强度过度,男生1000m、女生800米成绩也逐渐提高,尽管过度的很慢,但由于学生冬训期间从没有这样的强度,所以大部分同学表现出来的就是没有信心,每当我宣布成绩,学生们总是感叹完不成,为此我专门请教了王健校长和王领杰级长,“第一,慢点没有关系,一定要让学生由信心;第二,要给学生建立必胜的信念;第三,教师可以适当带跑,给学生信心”。在两位领导的指导下,操场上奔跑的学生中多了我们体育教师的身影,在近一个月师生的共同努力下,学生的拼劲十足。每次测试学生体育成绩进步非常明显。
(五)中考体育——我们拼搏过,我们不后悔
为迎接中考体育的到来,我们的教研更是事无巨细,从前一天晚上学生的睡眠到应考早晨的饮食,从交通安全到学生着装等等,面面俱到,当我站到讲台上与学生共同回忆一起拼搏的日子时,我的喉咙时常哽咽,面对着我挚爱的学生们,我用心谱写了中考体育教师寄语,从学生亢奋的情感中,我已看出学生必胜的信念。学生们中考体育优异的成绩(共有272名学生满分)用强有力的事实见证了学校领导的大力支持、班主任的大力配合、初三体育团队的无悔付出、学生们的奋力拼搏!
(六)回味初三体育——我们说过不会忘记
王占民校长曾经对我说过“没有带过初三,不能算的上真正的体育教师”,因为初三体育教学有其特殊性,那就是把训练教学化。
我在近一年的初三体育教学中收益颇丰:
二、提升了我的学生管理经验
三、提高了我专项技术技能
四、拓展了我的`教研思路,提高了我的教研水平
五、从初三体育团队和学生中真切的感悟到付出与收获
取得成绩的同时,我也清楚到感到自己在诸多方面还存在不足:
一、专项技术技能的熟练度和把握程度
二、教学中的课堂调控方面
三、初三学生的管理经验方面还有待提升
四、初三体育教学的安全预知和教育方面
改进方法与措施:
一、积极主动的向组内教师学习,感悟、创新教学方法
二、认真备好上好每一节课,努力使教学内容衔接紧密,向课堂要效率
三、多与班主任交流,学习班主任管理学生的好点子、好办法
四、总结分析教学中的安全隐患,降低伤害事故发生的概率。
喜欢挑战的我,绝不放弃任何一个挑战的机会!
今年2月份开始,针对九年级体育中考考试,组织了九年级部分学生进行统一的体育训练。为了能在体育中考你取得较好的成绩,为此,特制订以下训练计划。
一、目的:提高学生身体素质,为体育中考打下良好的基础。
三、训练时间:2016年2月---2016年5月
四、具体措施:
建立学生体育训练成绩档案
1、训练内容
2、训练方法
总的训练方法为目标训练法。
耐力:采取间歇性训练方法和循环训练方法。提高耐力,学生首先要克服心理恐惧和压力,明确教师提出的注意事项,遵循教师的安排。如练习变速跑的项目中,学生在跑的过程中必须体现出跑动过程中的速度的变化。
力量:因学生人数较多和学校教学器材相对有限,不可能采取推压杠铃完成训练目标。我们采用橡皮条提拉和俯卧撑来提高学生的手臂力量,下肢力量的发展主要采用蛙跳、跳台阶来完成。
速度:决定速度快慢的因素主要在身体的爆发力(下肢)、步幅、步频等。爆发力的练习按照力量训练方法完成。步幅的训练采取后蹬跑、跨步跳、车轮跑来完成。步频的训练方法采取高抬腿,跑台阶来完成。
协调:主要是训练学生反应,急转急停方面。主要采取障碍跑和一些简单的专业训练方法来提高学生的协调能力。
具体项目训练措施
1、2016年2月1日—3月1日对体育中考生进行系统的项目讲解与训练。主要训练爆发力与力量素质,并检测。
2、2016年3月2日—2016年4月1日主要训练耐力与速度素质,并检测。
3、剩下时间对考生进行以测试带练习进行系统的训练,同时成绩记入学生训练档案,跟踪分析训练效果,及时纠正训练措施。争取时间、机会带学生到中考场地去适应场地、进行多次模拟中考体育测试。加强巩固练习,并对体育中考进行解析:临场考试心理情绪自我调节、考试前的各个事情、细节的注意。
进行针对性对学生个人进行训练,以达到学生共同进步,提高整体成绩水平。因而进行更系统的训练措施。
体育中考课外训练方案
从本学期的具体情况来看,我校初三学生表现为:
1、由于考试成绩标准的调整,再加本届学生练习时间较短,取的好成绩有难度,但希望通过训练,能让学生的成绩能有好的提高和突破。
2、由于考试标准调整,分为50米跑,立定跳远和实心球投掷三项。由于年前的时间用的较少,也没有量和强度的增加,那么现在就只能靠这不到3个月的时间来进行尽可能的突训;实心球由于标准较高,拿满分比较困难,尤其是女生力量较差,满分很难。由此,可以想象初三年级整体所面临的.形势十分严峻。
1、加强思想教育,端正训练态度。
由于一部分学生对中考体育的认识不够,造成平时训练不积极。因此,要让学生有紧迫感。体育老师在体育课上,班主任在课余锻炼中要重点加强思想教育,使他们了解中考体育的重要性。体育考试是第一仗,打了胜仗必然会使增强自己的自信心,对后面的文化课考试有很大的促进意义。
2、改进动作技术,提高成绩效果。
提高体育考试成绩的最重要的是掌握正确的动作技术方法,而大多数学生的动作都不同程度的存在着错误或变型。跑的项目的关键是运用正确的呼吸方法,调整步幅和步频,懂得运用合理的体力分配。投掷项目则强调的是三要素:出手的初速度、角度和高度。针对以上存在问题,体育老师和班主任在日后指导学生训练当中,必须加以重视和提醒。我们会利用好每一节课,改进错误动作,提高动作质量。
3、强化考前训练,全面促进素质提升。
体育考试项目,无论哪一项,决定成绩的主要因素是全面素质而不是单一素质。跑的项目对下肢力量、速度和耐力要求较高。投掷项目对上肢和腰部力量和全身协调性要求较高。每个项目同时又与其它各种素质紧密相连。因此,要本着全面发展和循序渐进的锻炼原则,科学的安排运动量,合理的组织考前训练,努力使学生的各项身体素质得到提高。
1、早上6:20—6:50为锻炼时间。由班主任监督督促,体育老师指导,进行50米跑和实心球投掷训练。
2、体育课、大课间和中午,进行立定跳远训练,要背书包跳(从往年经验来看,效果不错)。
3、对训练有困难学生,能够做到包干到人使其尽可能的提高成绩。
4、根据实际情况和考试时间,定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬进行四次模拟测试,根据测试情况再对症下药。
学校体育训练活动方案
1。加强学习,更新观念。组织相关人员认真学习区教育文化体育局工作思路和局体育工作计划,充分认识体育课程改革的重要性和艰巨性,进一步学习体育课程标准,加大对体育学科课程改革实验的力度。
2。深入探索,成立课题。我们要结合本学科特点,以体育教科研为先导,以课题为抓手,不断推进体育教学改革。重视学生的主体地位,关注学生个体差异与不一样需求,确保每一个学生受益。激发学生运动兴趣,培养学生终身体育的意识。
3。规范常规,注重预案。要让每一个孩子都理解良好的体育教育目标,我们应重视课堂教学的规范化,从认真备课、设计教案、抓好教学常规入手,提高体育教学质量,使学生养成良好的课堂常规。在教学过程中重视安全保护措施,以科学锻炼身体为思想指南,提高学生的体能和技能水平。
二。学校群体工作。
1。体育教研组在“健康第一”的思想指导下,要认真制定出本学期体育教学工作各项计划,对所订计划的执行状况要有检查、有。
2。抓好学校大课间活动、课外活动的开展,做到教师落实、场地落实、器材落实,在确保学生活动开展的同时,要强调安全教育。
3。继续开展体育特色学校的建立,安排好大课间活动和体育课每周各班进行一次乒乓球活动,组织和管理好学生的活动,注意节约能源,能不用照明的尽量不用,并做好建立体育特色学校台帐。
4。深入开展阳光体育活动,丰富学生的课余生活。本年度我们将根据区体育工作的计划,开展学校阳光体育活动,安排乒乓球文化节和花样跳绳活动,使我校的阳光体育活动进一步深入,成为学生乐于参与课余生活,培养学生终身体育意识,体验体育活动的乐趣。
5、举办第七届学校体育健康节,营造浓厚的校园体育文化氛围。本届比赛要在前几届的基础上,不断创新,安排学生感兴趣、喜欢参与的项目为活动载体,尽可能吸引每位学生参加。今年是大届,我们要精心策划好开幕式,做到隆重、和谐、快乐、健康,使广大师生充分享受体育活动的乐趣,使体育文化逐渐融于校园文化,成为校园文化的品牌。
三。竞赛训练工作。
1。抓住重点。根据区竞赛计划,组建好比赛队伍,抓紧训练,用心参加各项比赛,争取获得好成绩。尤其抓好乒乓球队的建设,在区内继续确立位置。
2。统一布局。体育组除认真抓好乒乓球队、田径队的训练外,用心思考开设其它项目,便于统一布局,更好的抓好薄弱项目的训练,力争几年中取得好成绩。根据学校的安排,拟开展健美操兴趣班的培训。
3。梯队建设。体育组在做好体育台帐资料之外,还将继续抓好运动队梯队衔接训练,并重视运动员训练档案的收集,梯队衔接工作,注重培养后备运动员。
初三学生中考训练方案
全市所有参加初中升学考试的在校在籍学生及社会考生。
测试共三项:
1、男生1000m跑,女生800m跑。
2、立定跳远(男女)。
3、男生掷实心球(2kg),女生1分钟仰卧起坐。
总分30分,其中每项满分为10分。
测试时间:5月5日20日。
(一)免试。
1、对确实丧失运动能力的残疾考生,有国家民政部门的残疾证明,其他因患有严重疾病或受伤严重不能参加剧烈运动的考生,持市级或以上医院出据的有效诊断证明以及相关病例和化验、诊查资料,经本人申请、家长签字、学校审核、旗县区教育局审核汇总后报市教育局体卫艺科批准后可以免试;免试考生还应提供初中3年的体检档案。免试学生中考体质测试成绩按18分计入中考升学考试总分。
2、参加市级及以上教育部门组织的中小学生运动会、篮球赛、校园足球联赛三项比赛,获得个人前八名或团体前六名的学生成绩按满分计。由旗县区教育局在规定时间内将考生提供比赛成绩证书原件及复印件(初中学生在校期间)报市教育局体卫艺科审核,审核通过方可按满分计。
(二)缓试。
因测试前或测试中患病、受伤、女生月经期等原因,经本人申请,经考务领导小组审核批准,可以缓试。缓试时间原则上安排在本校正式测试后一周进行。因测试中受伤需缓试的考生在缓试时必须参加全部规定项目的测试。
在统一组织中考学生体质测试时,提前安排好具备各项目测试要求的场所,提前对测试所用器材进行安装调试,确保在测试过程中不出差错。加强安全保障措施,提高安全防范意识,防止伤害事故的发生。
体育训练方案
为做好大型体育场馆信息化监管系统建设试点工作,探索利用信息技术手段构建体育场馆服务管理新模式,推进大型体育场馆免费或低收费开放,更好地满足群众对公共体育服务的需求,特制定本方案。
(一)探索大型体育场馆信息化监管系统建设模式。
探索在大型体育场馆建立一套集场馆客流量监管和统计分析、水电气热能耗监控、重点区域实况视频监控于一体的综合实时监管硬件系统,构建联通各场馆、可实时查询场馆基本信息及其运行有关数据、为场馆运行提供远程指导服务的软件信息服务x台。
(二)探索大型体育场馆信息化监管系统建设工作机制。
探索建立有关各方分工明确、运转顺畅的场馆信息化监管系统建设工作机制,包括:由体育总局进行宏观政策指导,各省(区、市)体育局协调和指导,场馆所属体育部门组织实施,体育总局科研所会同x体育场馆协会等第三方专业机构进行监督评估,各大型体育场馆开展自主运营,有关单位提供技术支持。
(三)探索大型体育场馆免费或低收费开放补助新思路。
通过试点,探索根据大型体育场馆接待人次、提供公共体育服务的数量和质量进行补助的技术路径,为调整完善大型体育场馆免费或低收费开放补助政策奠定基础。
(四)推动大型体育场馆提升管理服务水x。
通过完善硬件和软件,特别是通过建立软件信息管理服务x台,探索搭建大型体育场馆交流互鉴、资源共享、服务推介、普惠群众的公共活动空间,推动大型体育场馆提升管理服务水x,使群众从大型体育场馆免费或低收费开放政策举措中真正受益、有更多获得感。
(一)体育总局群体司。
群体司负责研究制定试点工作总体方案,组织协调有关方面开展工作,对试点工作进行指导和把关。
(二)有关省(区)体育局。
有关省(区)体育局对本省(区)内的试点工作开展进行统筹管理,对试点场馆给予指导。
(三)场馆所属体育部门。
在省(区)体育局指导下,接受试点任务,积极支持配合有关方面推进试点工作。
(四)试点场馆。
承担具体试点任务,积极支持配合有关方面开展工作(备选试点场馆名单见附件x)。
(五)体育总局科研所、x体育场馆协会。
在群体司指导下,体育总局科研所会同x体育场馆协会对试点项目技术工程的实施提供咨询,指导有关技术支持单位(施工单位)开展试点项目软硬件系统开发集成、监管系统工程实施、硬件设施和软件系统运行维护工作,对试点项目进展进行跟踪监督评估,及时向群体司反馈试点工作情况。
(一)前期验证。
xxxx年x月至x月,完成试点项目前期验证,确定试点场馆软硬件配建标准及工程实施模式。
(二)在试点场馆配置信息监管系统。
xxxx年x月至x月,完成试点场馆信息监管系统建设。
(三)信息服务x台试运行。
xxxx年x月,开通试点项目监管信息服务x台;xxxx年x月,所有试点项目基本信息录入监管信息服务系统;xxxx年x月,对信息服务系统运行数据进行汇总分析。
(四)总结评估。
xxxx年xx月,总结试点工作经验,形成大型体育场馆信息化监管系统试点工作评估报告。
试点场馆配置完善达到监管系统要求的硬件和软件所需经费,从xxxx年度中央财政转移支付地方的大型体育场馆免费低收费开放补助资金中支出。
体育中考课外训练方案
目前军事拓展训练已经为更多的企业所采用,军事拓展形式上是在户外拓展的基础上融合军事项目,实质上是将军事理念与拓展技术,军事思想与企业经营管理相结合的一种独特的体验式培训模式,由于其独特的训练方式和授课模式在实际测试中取得了很好的效果。我们通过参加明阳天下拓展训练公司的军事拓展了解到,在拓展的过程中让人们去面对问题、分析问题,解决问题,最重要的是让参训者自己去找到解决问题的方法,让参训者认识到在遇到强大的`困难是个体的力量是脆弱的,只有团结合作采取行动才能战胜困难。
1、部门主管的组织指挥能力的提升。
2、团队协作能力的提升及团队集体意识的强化
3、个人意志力的培养,个人极限的挑战
4、个人敬业精神、团队协同与公司利益、个人收益的统筹认识
1、专项培训
拓展训练是一项有益于企业发展,有益于个人成长的专项训练科目,在当前激烈的市场竞争中有着重要的意义。因此在训练前进行专项培训是必要的。
2、培训内容:
a、《亮剑》精神及团队建设。
b、中华民族企业精神。
训练动员犹如战前动员,动员是否有效将直接影响到拓展训练的直接效果。目前各行业的分工更加明确,专业化要求越来越高,市场在不断细化的同时瞬息万变,竞争非常激烈,技术革新速度很快;天外有天,人外有人;各类专业人员能力素质都在不断提升,所以任何一个人都有随时被超越,随时被取代的可能性;总之,市场经济的游戏规则使得任何企业任何人都无法独善其身,优胜劣汰在所难免,摆在面前的是一种巨大的挑战,也是一种空前的机遇。
应当前同行竞争的需求;所以要想在竞争中脱颖而出就必须不断地提炼自己的内功,提高综合能力的同时更要提高专业化技术水平,否则就会有随时被超越淘汰的危险,这一点企业和个人都一样。
学校体育训练活动方案
小班幼儿身体各个器官的生理机能尚未发育成熟,其身体素质还相当薄弱,但对小班幼儿进行正确的,健康的体格锻炼是有必要的。因为小班幼儿身心发展十分迅速,对其进行适当的体格锻炼,有利于幼儿养成良好的身心素质。
二、情况分析。
1.本班有幼儿40名,班内整体身体素质情况不错,喜欢参加体育活动。心理素质好,竞争意识强,喜欢竞赛类的活动。
2.针对班中幼儿的动作发展水平的不同,在组织幼儿进行体格锻炼前应考虑到每个幼儿动作发展的不同来组织活动,照顾到幼儿的个别差异,进行不同强度的体格锻炼,让每个幼儿都得到不同程度的提高和发展。
三、学期目标。
1.愿意参加各种身体锻炼活动,情绪稳定愉快。能对自己感兴趣的活动,持续一段时间。
2.培养幼儿的协作能力、合群能力以及对疾病的抵抗能力,吃苦耐劳精神。
3.能上体正直、自然协调地走和跑;能听信号向指定的方向走和跑;能在一定范围内四散跑,并注意倾听和理解老师的指令,做出相应的反应。
4.能双脚轻松、自然地向前行进跳、纵跳。
5.能听懂基本的口令和信号,并做出相应的动作。能较合拍地做模仿操、韵律操,体验与同伴一起做操的愉悦心情。
6.能手膝着地协调地向前爬;喜欢与同伴一起大胆地玩大型运动器械,锻炼胆量。
7.进一步掌握体育活动的规则及要求,不做危险动作,不影响他人活动。在成人提醒下,有一定的运动保健意识。
四、具体措施。
(一)幼儿晨练。
1.让幼儿能每天按时参与到晨练活动中。跑步和早操是幼儿园第一个集体活动。
2.晨练时应使幼儿头、躯干、肢体、关节受到不同程度的锻炼,发展幼儿基本动作的协调、准确、灵活,对锻炼人体的肌肉群。
3.晨练活动应符合幼儿生长发育需要,结合幼儿年龄特点,用情景化的方式设计有趣的晨练活动。
4.有趣的晨练活动使幼儿情绪得到一种愉悦振奋的调整。
(二)户外活动。
1.为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动空间,让幼儿持有稳定的情绪。
2.做间操时,教师要精神饱满,动作到位,充分调动幼儿的积极性和参与性。
3.根据幼儿年龄特点,设计合理多样的户外活动。
4.利用一物多玩的活动理念,设计难度递增的活动,让幼儿乐于参与,勇于挑战。
1.强化30米无障碍跑步练习,并增加难度到30米无障碍往返跑。
2.训练30米双脚跳,动作标准,遵守规则,不偷懒。
3.训练15米青蛙跳,做到动作标准,姿势正确,逐步增加米数。
体育中考的训练方案
在学校领导的大力支持和协调下,全体九年级体育教师通力协作,认真组织九年级学生进行体育强化训练。针对九年级各班学生的具体情况,结合学校现有的体育活动场地、器材等现状,学校教导处和体育教研组共同制定体育中考强化训练方案,确保学生的身体素质和体育成绩能有显著提高。
方案内容包括:
2、工作要求:分工到人、明确职责、落实到班、落实到每一个学生。
3、训练目标:通过训练,增强学生的'体能,提高身体素质,力争在2012年体育中考中取得优异成绩。
4、具体实施:利用体育课、大课间体育活动、课外活动课分三个时间段重点展开,确保九年级所有班级的学生每天都能接受到体育强化训练,每次训练均以100米和自选项分组轮换强化训练。
1、100米项目:首先,要抓起跑,起跑节奏不合理等造成学生起跑速度过慢。因此建议多跑100米,加强学生的身体素质和耐力训练。这样对学生的体能储备会很有好处。
2、仰卧起坐各俯卧撑项目:首先,要抓动作的规范,也就是学生的态度。由于平时不抓动作,到考试时会很吃亏,学生不适应。其次,大课间和课外训练由以前的分散式变成集中式,这样更方便检查和督促,同学训练的积极性会高,效果更好。最后,限时间(从20秒到30秒再到50秒不等)和达目标结合在一起激励同学,对不达标的采用加练的方法。上体育课时可采用背屈身(负重)和斜波仰卧起坐练习。
3、立定跳远项目:立定跳远练习对学生的短跑帮助是最大的,其动作技术要领也是最难的。
1、抓好平日的心理辅导:
心理素质是运动场上的灵魂,没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。学生一般心理素质不稳定,比赛经验少,自信心不足,因此要经常和学生谈心,使其提高自信心,增强求胜的欲望和不服输的精神;要多安排学生参加一些体育竞赛,增加比赛经验;要增强学生临场兴奋性,消除心理的紧张情绪;在摸拟考试中虚拟考试的场景、气氛,如邀请父母、同学到场观看。
2、抓好考前的心理疏导:
教师要把考试中可能会出现的问题,提前想到,要有应急预案,要教会学生,对那些成绩不太理想的学生要鼓励他们。临场考试前,体育教师应向考生进行心理战术布置,使其采用自我暗示的方式进行有效的心理调控。
3、抓好考前的模拟考试:
4月初进行第一次模拟测验,月底再进行第二次测验。在模拟考试过程中一定要严格按照考试的程序来操作,从队伍的集合、热身活动、检录、入场、测验到成绩当场公布等整个过程严格按体育中考的模式进行,这样能给学生创设一种逼真的氛围,以更好提高学生的适应能力,不至于到真考时产生怯场的心理现象。
体育中考考前训练方案
为增强学生体质,提高中考体育成绩,结合我校实际情况,特制定本方案。
组长:
副组长:
组员:全体行政、初三班主任、体育教师及校医
20xx年体育中考内容确定为“3+1”模式,即基础类三项必考,体能类选考一项。总分值为80分,具体项目内容及赋分情况如下:
2、体能类选考项目为二选一:立定跳远、坐位体前屈,分值10分。
(一)男生1000米、女生800米
考生考试方法:受试者至少二十人一组进行,必须穿考试用背心,站立式起跑。当听到起跑的口令后开始起跑。每个考生只考试一次。
(二)掷实心球
考生考试方法:考试方法:掷实心球考试三次,听到仪器提示音后开始考试,掷实心球双脚前后或左右站立,不准上步、踩线(允许双脚前后站立的原地交叉步),身体正面面对投掷方向,双手头上向前掷出,记录其中成绩最好的一次。以米为单位,保留一位小数。
(三)跳绳(1分钟)
考试方法:
1、将绳对折,两手分别握两端绳柄,掌心向内。
2、摇绳时大臂夹紧,小臂微屈,用小臂和手腕的力量摇绳;绳摇绕身体1周,计数1次。
3、考生听到语音提示后开始跳绳,须用双脚向上跳;60秒后仪器自动停止计时并记录成绩,考生要注意听提示语音,每人考试一次。
(四)立定跳远
考试方法:受试者两脚自然分开站立,站在起跳线后,脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳,不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人测试三次,记录其中成绩最好的一次。
(五)坐位体前屈
考试方法:受试者两腿伸直,两脚平蹬考试纵板坐在平地上,两脚分开约10~15厘米,上体前屈,两臂伸直前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力,两腿不能弯曲。考试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位。考试两次,取最好成绩。
1、3月1日至3月31日学生适应性训练
2、4月1日至4月30日学生全面性训练
(1)每周星期一至星期日,学生在篮球场、田径场进行强化训练;
(2)具体训练内容为1分钟跳绳、实心球投掷、中长跑、立定跳远和身体素质练习;
(3)时间分别为早操、课间操和下午第八节课;每次训练之前学生先做好准备活动。
(4)技术指导:体育老师
1、所有学生必须穿运动短装、运动鞋,禁止穿牛仔裤、紧身裤、增高鞋、板鞋等;
2、所有学生必须及时赶到操场进行巡训练,任何人不得无故缺训,更不得提前下训;
3、各班由班主任组织、维持纪律并清查人数、处理偶发事件。
4、开学初进行随堂测试一次,3月初完成,要计算各项成绩及四项总分,核算班级平均分,进一步分析原因,找出差距和努力方向,更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的意志,树立坚定的信心。
5、充分利用好晨练、大课间和第八节课体育锻炼的时间
(1)强化学生身体素质、柔韧和耐力的'训练;
(2)阶段性的分班分场地进行各个考试项目针对性训练;
(4)班主任要和体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为,重在抓落实;
(5)班主任要关心、关注每一次模拟测试结果,要主动过问本班学生日常的锻炼情况,与体育老师进行沟通,正确干预个别学生的锻炼行为。
1、中长跑项目训练为晨跑、大课间跑,其余项目安排在第八节课强化训练。
2、请班主任按照学校统一安排,按时组织学生到达指定地点,清点人数,维持纪律,保障安全,督促训练,并处理偶发事件。
3、体育教师必须服从学校安排,加强责任心,掌握技术要领,精准传授,以练为主,注重安全,抢抓时间,及时沟通反馈。
4、学生必须穿运动短装、运动鞋上场。训练过程中,必须听从指挥,服从安排,全力以赴。非必要不请假,禁止喧哗吵闹,禁止自由动作,杜绝安全事故发生。
5、督查员按时到岗,做好考勤登记,做好指导工作、配合工作。
6、七、八年级学生及教工小孩不得在训练时间进入训练场地。
7、九年级室外体育课以中考项目强化动作训练为主,如天气原因,须在教室上课,以讲解技术要领和观看课件为主。
体育训练方案
上体前驱手撑地,跳起两腿伸直成俯卧撑姿势,两腿伸直后再回到最初手撑地的`姿势,然后再返回到直立姿势。重复练习20秒,返回到直立姿势后加入向上跳跃动作,再回到直立姿势。
背部保持挺直姿蹲下,屈膝90度膝盖不要超出脚尖,从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度,面向左或者右着地,再跳起并在空中转体90度,重复练习20秒。
手撑地,两手间距与肩同宽,成俯卧撑姿势,左膝弯曲向前,左脚着地,膝盖不要超出手臂,右腿充分伸直,蹬脚,使身体稍微有腾空,在空中做左右脚交替动作,脚的交替动作要有节奏,重复动作20秒。
两手触地,指尖朝前,两手间距略比肩宽,臀部抬起左脚着地右腿伸直,向上抬起,然后左脚蹬地,臀部抬起,腾空时左右脚交替,之后右脚着地左腿伸直,向上抬起,两腿交替做,有节奏的练习20秒。
两腿开立,与肩同宽,右左右左交替跳4次,腾空的脚向后瞪起,轻快的做动作。第4次跳完后,两腿并拢并原地做高抬腿跑动作,大腿抬高,左右各做4次。重复练习动作20秒。