在学期计划中,我们可以设定具体的学习目标,如提高某门学科的成绩或者掌握某项技能。以下是小编为大家整理的一些读书计划范文,供大家参考和借鉴。
健身计划心得体会
健身已经成为现代人提高身体素质的一种主要途径。在我实施了一段时间的健身计划后,我深感到健身对于我个人的积极影响,身体和心理上都产生了巨大的改变。在这篇文章中,我将分享我关于健身计划的心得体会。
第一段:制定计划。
在制定健身计划之前,我首先明确了自己的目标。我希望变得更加健康,增加肌肉力量和提高心肺功能。然后,我研究了一些相关资料,了解到每周至少需要三到四次的锻炼才能达到预期效果。因此,我制定了每周锻炼四次,每次一小时的计划。在每次锻炼中,我分配了时间进行有氧运动、力量训练和伸展运动,以达到全面锻炼的效果。
第二段:锻炼过程。
在实施健身计划的过程中,我发现根据自己的体质和目标进行合理的锻炼非常重要。我首先从有氧运动开始,如跑步、游泳和骑自行车,以提高心肺功能和燃烧脂肪。然后,我接着进行力量训练,使用哑铃和引体向上等器械,以增加肌肉力量和塑造身体线条。最后,我进行伸展运动,以保持肌肉的柔软性和关节的灵活性。整个过程需要不断调整,根据自己的身体适应程度和进展情况进行适当的改变。
第三段:结果和感受。
随着时间的推移,我发现我的身体出现了明显的变化。首先,我的体重减轻了,肌肉线条更加明显,身体变得更加紧实。其次,我的耐力和力量都有了显著提高,以前觉得困难的事情现在变得得心应手。此外,我发现自己的身体更加健康,很少感到疲劳和不适。更重要的是,我对自己的外貌和身体状态更加自信,精神面貌也更加积极乐观。
第四段:积极的心理影响。
除了身体上的变化,健身计划也对我的心理状态产生了积极的影响。通过锻炼,我释放了压力,减少了内心的紧张和焦虑感。每次锻炼结束后,我感到心情愉悦,精力充沛,更有动力去面对生活中的挑战。健身计划不仅增强了我的体力,更提高了我的意志力和自律能力。我学会了坚持不懈,战胜困难,这些品质对于我在工作和生活中都非常重要。
第五段:未来的目标。
通过这段时间的健身计划,我认识到健身是一个需要长期坚持和不断进步的过程。因此,我制定了未来的目标,希望能够继续保持健身的习惯,并不断挑战自己。我计划添加更多的器械训练,探索不同的运动方式,如瑜伽和流行的高强度间歇训练等,以进一步提升身体素质。我还计划参加一些健身比赛,通过与他人的竞争来激发自己的潜力。
总结起来,通过健身计划,我的身体和心理状态都发生了积极的变化。我更加健康、自信和有活力。我相信只要坚持不懈,努力迈向目标,我将取得更多的进步。健身已经成为我生活中不可或缺的一部分,也带给了我无尽的快乐和成就感。
暑假计划心得体会
暑假这个词语总能引起每个学生充满期待的眼神。暑假期间学生可以摆脱复杂的学业压力,享受休闲时光。然而,过度沉迷于娱乐活动是不可避免的。因此,很有必要为暑假计划一个合理的行程,以免浪费宝贵的时间。在这篇文章中,我将介绍我的暑假计划和我的心得体会。
第一段:获益匪浅的游学经历。
今年的暑假,我决定参加游学活动,并选择了前往美国的行程。在游学期间,我不仅能够享受美国的自然风光和文化胜地,还能与当地的居民互动交流。经过两个月的游学,我收获颇丰,初步了解了美国的习俗和文化,培养了英语听说能力。通过游学经历,我不仅获得了新的知识和技能,还成长了许多,变得更加富有独立精神。
第二段:实验探究的乐趣。
在游学之后,我参加了一项科研实验探究活动,了解并掌握了一些基础实验技能和科学方法。通过科研实验探究,我体验到了其中的乐趣和个人成长的过程。这项活动还加强了我的科学知识和实验技能,并为我的未来学业打下了坚实的基础。
第三段:社会实践的启迪与思考。
为了增强自己的社会实践能力和了解社会的真实面貌,我在暑假期间还参加了社会实践,帮助社会上需要帮助的人们。通过社会实践,我观察到了生活中一些不同寻常的事情。我更加理解了社会上不同层面的人们需要关心和帮助,并不断思考如何通过自己的行动帮助他们。这种体验启发了我思考个人责任与义务。
第四段:休闲娱乐的平衡。
除了参加各种训练和实践活动之外,我也有时间休息和放松。通常,我会和朋友一起去看电影、逛街、聚餐,放松自己紧绷的情绪品质。在这里我深刻体验到了如何保持休闲娱乐的平衡,让自己更健康地面对生活和学习。
第五段:总结与展望。
在暑假期间,我不仅丰富了自己的知识和技能,而且体验到了了很多生活中难忘的瞬间。我认为,制定一个合理的暑假计划非常重要,坚持并体验到其中的各种活动和经历也同样重要。我相信这样的经历将帮助我更好地成长和生活。未来,我也会在生活的不同领域探索各种可能性,寻找更多机会和体验,不断拓展自己的视野。
全民健身计划心得体会
第一段:引言(200字)。
全民健身计划是我国推动全民健康的重要举措之一,旨在提倡国民积极参与各类体育锻炼活动,促进健康生活方式的养成。我作为一名普通市民,也积极参与了全民健身计划的活动,并从中获得了许多体验和心得体会。在此,我想分享一下自己的感受和认识,希望能够激发更多人参与全民健身计划,共同营造健康的生活氛围。
第二段:科学运动(250字)。
全民健身计划提倡科学运动,我更加意识到合理的运动对身体的重要性。在参与全民健身计划的过程中,我学会了根据自身情况制定合理的运动计划。不同于片面追求虐待性运动,我开始注重科学合理的锻炼时间和方式,以达到更好的效果。同时,参与全民健身计划也让我接触到了多种运动方式,如瑜伽、太极拳等,这些都让我对运动的多样性有了更深入的了解。
第三段:身心愉悦(250字)。
全民健身计划不仅让我身体得到锻炼,更重要的是让我感受到了身心愉悦的快乐。通过经常参与体育锻炼,我发现运动不仅能够带来身体上的愉悦感,还能够舒缓压力,缓解焦虑和疲劳。特别是在户外运动中,与大自然的亲密接触让我感受到了无限的能量和快乐。每当我参与全民健身计划的活动时,我都能感受到身心得到了全面的放松和愉悦。
第四段:锻炼意义(300字)。
全民健身计划加深了我对锻炼的意义的认识。锻炼不仅可以改善身体素质,提高免疫力,还可以预防许多慢性病的发生。通过坚持全民健身计划的运动,我身体的抵抗力明显提高,生活质量得到了很大的提升。此外,锻炼也让我享受到了挑战自我的乐趣,让我在困难面前能够坚持不懈,克服困难。通过全民健身计划的锻炼,我更加坚定了锻炼的意义,愿意坚持下去。
第五段:影响未来(200字)。
全民健身计划的参与让我深刻认识到,良好的体育锻炼习惯不仅对个人有益,也对我们的社会和国家有着重要的影响。社会稳定和国家繁荣需要有强健的人民作为基石,而全民健身计划就是在为这个目标而努力。参与全民健身计划不仅是个人的责任,也是对社会的贡献。通过我们每个人的努力,相信未来的健康中国一定会变得更美好。
总结:全民健身计划虽然是一个大的目标,但通过我个人的参与和体验,我深刻认识到它对我们每个人的意义和价值。科学运动、身心愉悦、锻炼意义以及对未来的影响,这些都让我领略到了健康生活的魅力和力量。我将继续参与全民健身计划的活动,坚持锻炼,与更多志同道合的人一起,共筑健康中国的梦想。
健身计划心得体会
健身已经成为了如今社会中越来越流行的一种生活方式。人们越来越重视健康与体形的美观,因此各种健身计划也应运而生。个人健身计划,是针对个人特点和需求,制定的一种具体的锻炼和饮食计划,以达到提高身体素质、塑造健美体形的目的。在过去的一年里,我特别重视了自己的健身计划,并且总结出了一些心得体会。
第一段:确定目标与计划。
制定一项成功的健身计划,首先要确定自己的健身目标,并制定一个合理的计划。身体素质的改善和体形的塑造是我的主要目标。我在制定计划时,首先分析自己的情况和需求,再根据这些情况和需求设定出一个详细的计划。例如,我决定分配每周五天的时间进行训练,每天的训练时间为一小时,分别进行有氧训练和力量训练,同时还配合饮食计划。
第二段:坚持与规律训练。
制定了健身计划后,最重要的是要能够坚持和保持规律的训练。而对于我来说,最难的就是坚持。刚开始时,我会感到很疲劳和无助,但逐渐地,我发现只有坚持不懈才能看到效果。我每天设定一个固定的锻炼时间,使其成为一种习惯。这样的规律性训练使我身心都充满了能量和活力。
第三段:多样化训练方法。
在实施健身计划的过程中,我也尝试了多种不同的训练方法。多种方法的使用不仅使训练更有趣味性,还可以让身体得到更全面的锻炼。我尝试了瑜伽、有氧舞蹈、HIIT等多种训练方式,每种方法都对我产生了不同的效果和感受。通过不断尝试和探索,我找到了适合自己的训练方法,不仅让我感到愉悦,还可以达到更高的锻炼效果。
第四段:饮食调整。
健身计划不仅仅包括了锻炼,饮食的调整也是至关重要的。我在制定计划时,也结合了合理的饮食计划。不仅要避免高糖、高脂和高盐的食物,还要合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养元素。我一直坚持有节制地吃喜爱的食物,但是在碳水化合物的摄入上做了一些限制。经过一段时间的调整和坚持,我感到身体更轻盈、更有活力,也更有自信。
第五段:坚持的重要性与收获。
通过一年的健身计划,我意识到坚持的重要性。在开始的时候,我可能会感到疲惫和无助,但是随着时间的推移,我越来越享受健身带来的快乐和成就感。通过每天的训练,不仅让我的体形变得更加健美,还让我拥有了更好的体力和健康状态。这让我更有信心面对生活中的各种挑战和困难。坚持健身计划,不仅让我变得更加健康和自信,更重要的是,它教会了我如何制定目标、进行规划以及坚持努力去实现自己的目标。
总结:
通过一年的健身计划,我不仅实现了自己的健身目标,更重要的是培养了自律与坚持的品质。健身并不仅仅是为了追求外在美,更是为了保持健康和强健的身体。无论是在健身过程中的流汗和痛苦,还是在取得成果时的喜悦和自豪,都让我深深体会到了健身带给我的益处和乐趣。通过这段体验,我更加坚信只要有坚持不懈的努力,就能够实现自己的梦想和目标。
全民健身计划心得体会
第一段:引言(字数:200字)。
自从我接触全民健身计划以来,我彻底改变了对健身的观念。传统上,人们认为健身是一项高强度的运动,需要大量时间和精力。然而,全民健身计划告诉我们,每个人都可以参与到健身运动中,而且并不需要花费太多的时间。在这篇文章中,我将分享我在参与全民健身计划中的心得体会。
第二段:健身带来的身体和心理变化(字数:250字)。
参与全民健身计划以后,我身体和心理上都经历了一些积极的变化。首先,我的身体变得更加强壮和有活力。通过每天坚持锻炼,我感受到了肌肉的增长和体能的提升。此外,我还注意到我的心肺功能得到了明显的提高。一开始,我感到呼吸困难,但随着时间的推移,我的耐力变得更强,我能够跑更远的距离和长时间地进行高强度的运动。
除了身体上的变化,我还注意到健身对我的心理状态产生了积极影响。当我锻炼时,我会感到压力和负面情绪减少了很多。运动释放了我身体中的内源性物质,使我感到愉悦和放松。我发现自己在健身后更有自信心,思维更加清晰,对生活更有积极的态度。
参与全民健身计划,我不仅能够关注自己的身体和心理健康,还能够建立更多的社交关系。健身活动提供了一个与他人互动的机会,我可以和其他参与者进行交流和分享。我发现与他人分享健身经历能够增强我们的社交联系,并且可以从他们身上学到更多关于健身的知识。
此外,全民健身计划还鼓励家庭成员一起参与健身活动。我和我的家人一起参加健身课程和户外运动,这不仅增强了我们之间的亲密关系,还让我们度过了很多愉快的时光。全民健身计划不仅促进了我与他人之间的互动,还加强了与家人之间的联系,让我们更加紧密地团结在一起。
第四段:养成健康生活习惯(字数:250字)。
通过参与全民健身计划,我逐渐养成了健康的生活习惯。我每天都会安排一段时间进行锻炼,无论是有氧运动还是力量训练,我都会坚持不懈。此外,我还调整了饮食习惯,增加了蔬果的摄入,减少了垃圾食品的摄入。通过坚持健身和健康饮食,我感到自己更加精力充沛,身体更健康。
全民健身计划还鼓励我们积极参与户外活动。尽管从事户外运动可能会遇到一些困难,如天气不好或困难的地形,但我学会了克服这些困难,享受到户外运动带来的益处。户外运动让我与自然连接,让我体验到了大自然的美丽和宁静。
第五段:总结(字数:200字)。
全民健身计划的确为每个人提供了参与健身活动的机会,不论年龄、性别、体型和经济条件如何。通过参与计划,我们可以获得身体和心理的健康益处,建立社交关系,养成健康的生活习惯。我强烈推荐每个人都参与到全民健身计划中来,享受健康和快乐的生活。
健身计划心得体会
健康的生活方式正在成为现代人生活的重要组成部分,健身运动便是其中的重要一环。如今,越来越多的人已经将健身计划纳入了自己的日常生活中,无论是在家里锻炼,还是去健身房,人们都能感受到运动的魅力。经过一段时间的坚持与努力,我也有幸体验了健身计划带来的种种变化和收获。接下来,我将从健身计划的目标设定、锻炼方法、坚持与毅力、饮食调理以及身心健康五个方面分享一下我的心得体会。
首先,健身计划的目标设定是非常重要的。在制定健身计划之前,我们应该明确自己的目标是什么。是想减肥塑身,增加肌肉力量,还是提高体能水平?不同的目标需要不同的计划和方法。例如,如果你想减肥,那么有氧运动和饮食控制都是十分重要的。而如果你想增肌,那么重量训练和高蛋白饮食则是必不可少的。明确目标能够帮助我们更好地制定计划和调整方向,避免不必要的浪费和挫败感。
其次,选择适合自己的锻炼方法也是至关重要的。不同的人适合不同的运动方式和强度。虽然有人喜欢举重和高强度运动,但也有人更适合瑜伽和低强度有氧运动。通过尝试不同的运动方式,我们可以找到适合自己的方法,从而更好地享受运动的乐趣。此外,对于初学者来说,最好能够找到一位专业的教练指导,避免因为不正确的动作而造成伤害。
再次,坚持与毅力是健身计划中最重要的因素之一。健身不是一蹴而就的,它需要我们的长期坚持和不懈努力。很多人在刚开始的时候会觉得非常困难和痛苦,但只有坚持下去才能看到成果。每当我感到疲惫和不想去锻炼的时候,我都会告诉自己:“只是再坚持一下,你将收获更多。”这种坚持下去的信念和毅力,不仅在健身计划中起到了重要作用,也让我在生活中更有勇气和决心去追求其他目标。
其次,饮食调理在健身计划中同样重要。健康的饮食习惯能够为我们提供足够的能量和营养,帮助我们更好地进行锻炼和恢复。在制定饮食计划时,我们应该注重平衡摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例,以及各种维生素和微量元素的摄入。此外,合理分配饮食的时间和饮食的种类也是非常重要的。例如,在锻炼前后,我们应该注意补充足够的蛋白质和碳水化合物,以便提供能量和促进肌肉恢复。
最后,健身计划的目的不仅仅是锻炼身体,更重要的是提高身心健康。通过健身,我们能够释放压力,提升自信,增加耐力和灵活性,甚至改善睡眠质量。记得当我刚开始锻炼时,我总是感到疲惫和压力重重,但是随着时间的推移,我发现运动后身心的舒畅和愉悦感愈加明显,整个人的状态也大为改观。从那时起,我更加珍惜锻炼带来的身心健康,并将其作为自己健康生活的一部分。
通过这段时间的健身计划,我收获了许多。明确目标、选择适合自己的锻炼方法、坚持与毅力、饮食调理以及身心健康的提升,这些方面都深刻地影响了我的健康和生活质量。通过健身计划,我更加了解了自己的身体和潜力,也更加意识到了生活中的健康的重要性。我会继续坚持下去,不断挑战自己,为自己的健康与幸福而努力。
暑假日计划心得体会
第一段:引言(150字)。
暑假是让我盼望已久的假期,期间我制定了详细的日计划,希望能充实每一天。计划包括读书、运动、旅行和锻炼等。在这个炎热的夏季,每一天的安排都让我感到充实而有意义。在这里,我将分享我的暑假日计划的心得和体会。
第二段:读书计划(250字)。
我花费大量的时间来阅读各种类型的书籍。尽管电子书的兴起使得阅读变得更加便捷,但我依然钟爱纸质书籍。读书不仅可以丰富我的知识储备,还可以提高我的思维能力和文字表达能力。开阔视野和培养兴趣是我的读书目标,为此我选择了各种题材的书籍,包括小说、历史、文化等。通过阅读,我感受到了知识的魅力,同时也锻炼了我的思考能力和阅读理解能力。
第三段:运动计划(250字)。
由于长时间的学习和工作,在暑假中我特别注重身体锻炼。早晨,我常常外出慢跑,享受清晨的清新空气和文明的美景。慢跑不仅可以锻炼身体,还能让我感受到大自然的美妙。此外,我还参加了几次羽毛球和篮球比赛。运动可以增强我的体质和体能,释放压力和增加生活乐趣。经过一个夏天的锻炼,我的身体变得更加健康、有活力。
第四段:旅行计划(250字)。
在暑假中,我计划了几次旅行。我去了一些我一直梦想的地方,感受不同城市的文化和风貌。旅行让我开心、兴奋和放松。在旅行中,我增长了见识,了解了不同地方的人文风景和历史沿革。我还结交了一些旅行中的朋友,收获了珍贵的友情和美好的回忆。通过旅行,我认识到世界如此之大,我要不断地探索,丰富自己的阅历和见闻。
第五段:总结(300字)。
通过制定暑假日计划并且认真执行,我度过了一个充实而有意义的暑假。读书、运动和旅行都让我充实自己的同时,也拓宽了我的眼界。我学到了很多新知识,培养了兴趣爱好,提高了身体素质。这个暑假让我感受到了时间的珍贵和生活的美好。通过制定计划,我学会了合理安排时间,高效利用,提高了自己的时间管理能力。整个暑假,我充满热情和动力地度过每一天,现在回想起来,我觉得自己成长了很多。接下来的学期,我会更加珍惜时间,努力学习和提升自己,为实现自己的目标而不断努力。我期待着下一次暑假,继续制定计划并将它们变为现实。
暑假时间计划表心得体会
暑假是学生们最期待的假期,也是他们自由支配时间的最好机会。为了合理安排暑假时间,我决定制定一个详细的计划表。通过执行计划表,我充分利用了暑假时间,并取得了一些宝贵的心得体会。
首先,我在计划表中安排了每天的早起习惯。暑假通常是混日子的时候,但我发现早起会带来许多好处。早起使我能够有更多的时间来安排自己的事务,例如阅读、锻炼等。这让我感到非常充实,也培养了我更好的时间管理能力。在早晨,我还常常与家人一起享用早餐,增进了亲情。
其次,我还在计划表中包含了学习时间。虽然是暑假,但我觉得学习是不可或缺的。我每天安排了一两个小时的学习时间,主要用来复习过去学年的知识或学习一些新的技能。通过这样的学习时间,我提高了自己的学习能力,增加了自信心,并在暑假结束后,做好了迎接新学年的准备。
此外,我还利用计划表中的时间安排了旅行活动。暑假是外出旅行的最佳季节,我不想浪费这个机会。我选择了几个目的地,将他们安排进了计划表中。这使我与家人或朋友一起游览了风景名胜,拓宽了我的眼界,也丰富了我的人生阅历。在旅行过程中,我逐渐发现,与其将生活局限在同一个地方,不如去看看其他的风景,结交新朋友,体验不同的文化。
最后,我还在计划表中保留了自由时间。我相信每个人都需要适当的自由时间来放松心情和舒缓压力。在自由时间里,我可以与朋友们相聚、玩游戏或者看电影。这些活动让我能够真正放松身心,调整自己的状态,以便更好地迎接下一波的挑战。
总的来说,通过制定暑假计划表,我学到了许多东西。早起让我养成了良好的作息习惯,学习时间增加了我的知识储备,旅行开拓了我的眼界,自由时间则让我有更好的心理调节能力。通过这样的计划表,我真正意识到了时间的重要性和合理利用时间的好处。我也发现,制定计划表并不仅仅是为了约束自己,更是在为自己创造机会和空间。
然而,计划表也不是完美的。我发现有时我的计划表过于严格,导致我无法完全按照计划执行。这使我更加意识到灵活性的重要性,尤其是在暑假这样的自由时间里。我在下一个计划中会更加注重灵活性,尝试根据实际情况做出调整。
总之,通过暑假计划表的执行,我不仅合理安排了自己的时间,也收获了许多宝贵的体会和经验。在今后的学习和生活中,我将会继续运用这些心得,进一步提高自己的时间管理能力,为自己的成长奠定坚实的基础。
我的暑假减肥健身饮食计划
1.不要逃避脂肪。研究表明,进食%至%良好脂肪的人,有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。
2.吃良好的脂肪,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-脂肪酸。
3.服用鱼油来提高omega-脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-和omega-脂肪的摄入量是平衡的,其实一周吃一次的深海鱼已经足够。
4.进食高品质蛋白质的食物,有机肉类可为你提供最多的蛋白质,但避免肉类的热量过高,可以选择去皮鸡胸等。
5.消除小麦和少吃谷类,多吃蔬菜。
6.提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量),可从高蛋白质饮食中摄取%至%的优质蛋白质吸取,但无法替代自然饮食,一切说蛋白(奶昔)可以替代纯属扯淡,相当于不吃饭掉体重一个道理。
7.消除所有高gi的碳水化合物,只吃低gi的蔬菜和浆果。gi值:“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。
8.进食含丰富抗氧化剂的食物,以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。
9.非绿色蔬菜有助你减去脂肪,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。
10.喝大量的水(最少每天公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。
11.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。
12.一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。
我的暑假减肥健身饮食计划
1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1。
5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:1个苹果(50大卡)。
说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)。
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。
加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)。
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。
训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)。
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。
说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了n遍。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
食谱成分表:
碳水化合物:150克左右。
蛋白质:100克左右。
脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)。
食谱清单表:
8:00早餐:250ml牛奶+1个鸡蛋+100g麦片。
10:00加餐:1个苹果。
12:00中餐:200g瘦肉+150g米饭(或等量粗粮)+250g蔬菜。
15:00加餐:(训练前2-3小时):50g主食+1个苹果。
17:00加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉。
我的暑假减肥健身饮食计划
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
我的暑假减肥健身饮食计划
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。
我的暑假减肥健身饮食计划
1.服用益生菌来改善肠道健康。
2.喝有机绿茶,以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。
3.确保体内的镁水平达到标淮,科学家建议每天服用毫克的镁。
4.进行锌液测试,看看你是否可以感受到锌。如果不能,代表你缺乏锌,并需要摄取锌,以加快脂肪流失。
5.补充维他命b,如果你进食高蛋白餐单或摄取bcaas,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命b。
6.确保您的维他命d水平超过纳克/毫升。如果水平不足,请服用维他命d补充剂。
7.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。
8.摄取肉碱(carnitine),以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时,可延长体力耗尽的时间。
9.常摄取海鱼、贝类,因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低压力荷尔蒙皮质醇,并帮助人体消化脂肪。
10.限制从饮食中吸收的果糖,因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存,限制并非不吃。
11.避免在训练前饮牛奶,因为牛奶是非常促胰岛素的,这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高,使你消耗较少能量。
12.吃优质蛋白质作早餐。
13.从你的饮食中,戒除所有糖份。如果你想减少脂肪,糖份只会为你带来更多的烦恼。
14.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明,有助改善身体比例。
15.清楚知道自己所进食什么食物,并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
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我的暑假减肥健身饮食计划
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上到达减肥的目的。一般来说,跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼。
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息。
那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮忙放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车。
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
暑假健身计划
暑假在家我为我家指定了一个家庭健身计划,因为暑假全家有比较多的时间在一起运动健身,计划制定好之后全家都要按照我的计划健身,想想我就开心,以下就是我制定的家庭健身计划。
一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识:
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的'重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数。
4哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/10。
5哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10。
6仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸26/10。
程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数。
1上斜卧推3反卧划船3坐姿侧平举31/10。
2上斜飞鸟3单手划船2单手肩上推举32/10。
3单手卧推2半屈膝硬拉3耸肩23/10。
4交替转腕弯举2单腿深蹲2单手俯侧平举24/8。
5斜坐侧弯举2箭步蹲3仰卧臂屈伸25/8。
6斜坐交替弯举2坐姿举踵2坐姿臂屈伸26/6。
7仰卧起坐4站立举踵2俯立臂屈伸27/6。
注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。
爸爸妈妈看到我的健身计划都夸我想法很好,制定得很合理周全,期待我们在这个暑假坚持健身,更健康更快乐。
暑假健身计划
两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身。
挺胸运动。
两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动。
双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动。
双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2o-3o次。
床上运动。
仰卧起坐。
上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹。
身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身。
坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖。
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰。
作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿。
双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
下蹲运动。
双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
弓步运动。
背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
提举运动。
双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
登高运动。
攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3o分钟,日久定见成效。