优秀作文不仅要有新颖的观点和见解,还要有丰富的事实例证和引人深思的总结。小编特地整理了一份优秀作文的精选合集,欢迎大家一起欣赏和学习。
如何跑步才能锻炼全身肌肉
弯举。
手臂收缩把哑铃提起来练二头肌。
硬拉。
杠铃卧推。
仰卧起坐。
趟身仰卧起坐也一样。
仰卧抬腿。
平躺着身体。
然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的。
双杠臂屈伸。
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
坐式哑铃弯举。
双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
如何学会跑步心得体会
第一段:引言(100字)。
跑步作为一项简单而又容易上手的运动方式,受到了越来越多人的喜爱。然而,对于初次接触跑步的人来说,学会跑步并不是一件轻松的事。在我的跑步经历中,我积累了一些心得和体验,希望能够与大家分享。
第二段:建立合理的目标(200字)。
在学会跑步的过程中,首先要建立一个合理的目标。这个目标应该既具有挑战性,又要符合自己的实际情况。我记得当我刚开始跑步时,我的目标是跑5公里。起初,我觉得这个目标很遥远,但是我并没有灰心,而是采取了逐渐增加跑步距离的方法,每次增加500米。在坚持下去的几个月后,我成功地完成了这个目标。这个过程让我明白,只要我们制定了合适的目标,并且一步一个脚印地坚持下去,就一定能够取得令人骄傲的成绩。
第三段:科学的训练方法(300字)。
除了设立目标之外,正确的训练方法也是学会跑步的关键。在跑步的过程中,我们应该遵循一定的规律性进行锻炼,逐渐提高自己的耐力和速度。例如,可以采用间隔训练的方法,通过快速跑步和慢跑交替进行,以提高心肺功能。同时,合理分配训练时间和强度,在身体恢复期给予充足的休息,以避免过度训练导致的伤病。此外,还可以加入其他运动和训练方法,如力量训练和拉伸,以增加肌肉强度和灵活性。科学的训练方法不仅可以提高跑步效果,还能够保护我们的身体,预防运动损伤。
第四段:养成良好的习惯(300字)。
学会跑步不只是关于技巧和训练,还包括了养成良好的习惯。首先是合理的饮食习惯。我们应该注意均衡摄取各种营养物质,保证身体充足的能量供给。其次是规律的作息时间,保证充足的睡眠和休息,让身体获得充分的恢复。最后是跑步前后的准备和护理。在跑步前进行热身运动,预防运动损伤。在跑步后进行适当的拉伸和放松训练,促进肌肉恢复。良好的习惯能够帮助我们提高跑步效果,并保持一个健康的状态。
第五段:持之以恒(200字)。
最后,学会跑步的关键是要持之以恒。跑步并不是一项一劳永逸的事情,它需要我们长期坚持和锻炼。在跑步的过程中,我们可能会遇到各种困难和挑战,但是只要我们有恒心和毅力,就能够克服这些困难。我发现,跑步不仅锻炼了我的身体,也锻炼了我的意志力和决心。通过坚持不懈的努力,我们不仅能够享受到跑步带来的快乐和满足感,还能够在生活中变得更加坚强和自信。
总结:通过建立合理的目标,采取科学的训练方法,养成良好的习惯,以及持之以恒地坚持,我们可以学会跑步,并收获身体的健康和心灵的快乐。我希望通过分享自己的学习经验,能够激励更多的人加入到跑步这个健康有趣的运动中来。
如何跑步瘦小腿呢
我们都知道跑步是一项很好的运动,不仅可以强身健体,而且还能起到减肥瘦身的作用。但是很多想要坚持跑步减肥的人,又会担心长期的跑步,会增加腿部肌肉,造成小腿变粗。这也是困扰很多女性的一个问题,所以在跑步的时候会有担心。那么到底怎么跑步才能瘦小腿呢?下面我们就来介绍一下正确的跑步的方法。
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。
怎么样跑步可以瘦腿:跑步落地有技巧。
跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
怎么样跑步可以瘦腿:有氧运动燃脂肪。
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
上文中介绍了一些正确的跑步方法,按照这样的方式进行跑步,才能起到健身瘦身,以及瘦小腿的作用。跑步虽然几乎所有人都会,但是也是有一定的方法可以追寻的。正确的跑步才能事半功倍,否则对身体也会造成不好的影响。大家可以参考文章中介绍的方法尝试一下。
秋冬季跑步如何保暖
不少人有跑步的习惯,就算在寒冷的秋冬季也在坚持。秋冬季跑步,一定要做好保暖工作,那么秋冬季跑步如何保暖呢? 下面小编给大家介绍下。
秋冬季气候寒冷,人们普遍御寒的衣服穿的很多,这也给锻炼带来了难度。专家建议,秋冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服,保暖效果好,还可以选择套个羽绒背心,保护内脏,别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩,耳罩和手套。
推荐秋冬季跑步的三层着装原则:第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的,不建议穿纯棉的,否则等跑完,内衣吸足了汗,凉下来以后很容易感冒。第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖。第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。
秋冬季跑步如何保暖?下面小编推荐这几件秋冬季跑步的必备装备:
根据研究,头部的表面积占整个体表面积不到十分之一,然而在15℃时,人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时,即有四分之三的热量经由头部散失。所以在冬季选一顶防风御寒的`保暖帽非常重要。如果气温低于-5℃,耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备,轻薄又时尚。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着,虽然具有强透气性,但吸水性也很强,出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。
有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制,跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”——跑步保暖卫衣。在追求衣物简便超轻的基础上提供极佳的保暖性,使跑步时身体始终保持在恒定的温度,能帮助跑者摆脱寒冷牵制。
手指是最难保暖的部位。低温情况下,身体四肢末端的供血量就会减少,灵敏度会减弱,使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中,具有良好的保暖能,并且灵活性很强的手套是很必要的。现在大多数手套的拇指都有电敏涂层,可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。
小编提醒,因为跑前温度低,有人会穿较多的衣服。结果越跑越热,边跑边脱。这样特别容易受凉。比较好的方法,是在室内热身,按照跑步着装原则穿上适当的衣服,如果温度较低,可以在腰间系件防风的薄外套,根据温度,随时穿脱。
晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上,早上并不是一个最佳的时间,尤其是在早高峰以后,空气里面的pm2.5、pm10等污染物含量会增高。如果有条件的话,下午三四点健身是个不错的选择。在一天中,下午相对温暖,污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
秋冬季,肌肉黏性增加,弹性下降,突然运动容易造成肌肉拉伤。所以,在做正式运动前,要想办法把身体的温度提高一点。跑步前的热身3-5分钟。可以做一些简单的拉伸,伸展或慢走。
由于秋冬季跑步耗能较多,应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失,因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种b族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖,最好每隔20至30分钟补充一次。
秋冬季跑步,最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外,还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。
如何跑步才能锻炼全身肌肉
跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉――耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手。
跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。
跑步动作要领――从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰。
跑步动作要领――腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉――体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
通过上面的介绍,相信大家对于跑步的动作要领都有了一个更加全新的认识。这些要领主要就是针对在跑步中达到锻炼肌肉的效果的,有兴趣的朋友们可以在平时的锻炼中尝试一下这种方法。跑步是非常有益身心健康的运动方式,建议大家要做到持之以恒。
如何跑步瘦小腿呢
1、两臀下垂,d腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另d腿向后伸直至与地面平行;或者在同d位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,d腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。
2、伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,d腿紧靠地板,另d腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。
3、饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动,这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗,收拾一下厨房很不错,这样可以让你站一会。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话,可以饭后出去散个步。
4、洗澡时按摩一会每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部。然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。
5、跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
上文中介绍了很多瘦腿的方法,总有一种方法是很适合你的,根据自己的实际情况,来选择和尝试一下瘦腿的方法。当然还有一些运动也是可以瘦腿的,平时多按摩腿部,慢跑、跳绳等等都可以帮助瘦腿。饮食也要注意健康,不要吃高热量的食物。
写跑步的中考作文中考跑步如何拿
盼望着,盼望着,太阳冲东方升起来了,晨跑的时候到了。
天色才亮,哥哥就叫我起床了,因为我答应他明天早上和他一起去跑步。
我跟在哥哥的身后,打哈哈,我听见鸟儿清脆的鸣叫声,仿佛在高兴新的一天到来,又在叹息旧的一天逝去。我忽然能看见一只绿色的毛毛虫软塌塌的趴在绿叶子上,眨眨眼睛,他好像在对我卖萌呢,我的精神气好像一下子就被拉好长,然后,精神抖擞地跑去操场。
“呼!呼!哦!到底啥时候回啊!哥哥!”
“跑慢点,吸气跑两步,呼气两步!专心点,哎”正说着,我啪一下摔倒了,我摔疼了倒不要紧,可我的衣服怎么办呀!哎!
不跑了!不跑了,走回家,本来就累,接着这么一摔,我的情绪是大爆发了.用力拍拍裤子上的尘土,神情激愤,跑步没跑好,还摔了一跤,神马鬼?我作势要离去,“你不知道现在是全民健身吗,只有一个好的身体,才能拥有一个好的未来。你还记得你上三年级时候的五一运动会吗,你报了四百米跑,而且也摔倒了,膝盖还蹭破了,你不也是在老师和同学们的鼓励下,冲向了终点么?”听完哥哥的话,我便生气的离开了操场。
我走在干净的小路上,这时候,那只小鸟还在树梢上歌唱,但与先前不同,好像在说我是一个虎头蛇尾,有始无终的人,于是我转头奔向操场......
哥哥诧异的看了我一眼,然后我又跟在哥哥身后,接着向前跑去……。
与时间赛跑,我赢得了坚强,与时间赛跑我赢得了成功!
盼望着,盼望着,晨跑愉快的结束了。
如何正确的跑步而不伤到膝关节
跑前先作充分的准备运动,运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀。
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势,只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担,才一直没有被推广。直到5年前,英国三项全能队开始使用这种姿势跑步,虽然训练强度减轻了,但是训练效果却更好。另外,墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后,在世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此,随越来越多的专家、教练的认可,有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步,在欧洲,还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中,跑步者的身体要向前倾,双脚不是向前伸,而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来,不是大腿带动身体向前运动,而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车,不但不会觉得累,反而会觉得动力不断。除此之外,有研究表明,“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担,运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时,人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动,被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势,身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下,每分钟的步频可以达到180次。
腿部动作:
脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性.跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼睛直视前方。
手臂动作。
须维持身体平衡,与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动.
呼吸方式:
跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动.腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧,正确的技巧能使全省放松全身,才不易导致疲劳.
如何正确的跑步减肥
果你第一次跑步就不顾一切的狂奔,一段时间之后你就会放弃,因为会让你体会到跑步的痛苦。换句话说,如果你跑步时感到不舒服就停下来,你会觉得跑步是件很轻松的事情,一起学习如何正确的跑步减肥方法吧。
不要担心速度。
初跑时不要讲究速度,只要能满足你的骄傲感就行。如果你孤独的一个人跑在荒凉的乡间小路上,这对你是有利的。当偶尔有汽车经过的时候,你可以加速跑,车内的人不在乎你跑多快的。每个人都知道你能跑的更快,但在长距离时你不能跑太快,这是以后要做的事情。
告诉耻笑者。
准备开始跑步时,告诉不支持你跑步的人,他可能和之前的你一样懒惰,也可能会耻笑你。而这是一个强大的刺激因素。
买双新鞋。
花100美元买双鞋子,你或许不舍得。但这正是你需要买鞋的理由,因为买过之后你不会把它放在柜子里珍藏着,而是立刻穿上它去跑步。
找个搭档。
这个比买双新鞋子更重要,但他又不像鞋子,你不需要每次跑步都有搭档。不管他的速度是快是慢,只要两人合得来就好。
唯我独尊。
相信你自己是世界上唯一的一个人在跑步。只有一条路,就是你在跑的这条路;只有一个身体,就是你自己。直到你听说一个叫迪恩-卡纳兹的家伙,你会认为自己在创造奇迹。卡纳兹是美国的世界超级马拉松之王,曾连续50内在50个州不间断的跑了50个马拉松。
保持习惯。
如果你一开始跑步就放弃自己所有的不良习惯,你会逐渐讨厌跑步的。坏习惯可以逐渐改掉,不需要一次性把事情做彻底。
不用思考。
当你在跑一个小山丘时,绝对不要去总结自己。当你跑步时温度超过80华氏,或者遇到抽筋,你的脑海中不要去想任何事情。
参加比赛。
不要等到你认为可以真正参加比赛了才付诸行动。你所需要的比比赛更重要的是看到别人为你欢呼。你需要和一群陌生人一起跑步,吃着香蕉和百吉饼,绝对比以前任何一种食物都好吃。
不是跟谁比赛跑步,所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温,湿度,风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈,一边微笑着跑步哦。
一周跑几次比较好。
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办。
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过,因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候,一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
生活压力带来的静态疲劳,常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除。
1、节奏跑。
节奏跑就是以比较快的配速来跑20分钟左右,最好是一周能跑一次。节奏训练的目的可以提高无氧阈,清除肌肉的烧灼感。
跑法:可以按照自己平时完成5公里的最快时间的配速基础上加30秒来训练,为了测量结果有跑步手表的最好能佩戴一块手表。
2、法特莱克降速跑法。
法特莱克的意思就是“任意变速”,也就是说跑步中你可以根据自己的感觉随便用什么配速跑。
跑法:这种跑法最好的方式是在开始速度保持最大努力的75%,跑5分钟后可以逐渐减慢到最大努力的40%,再跑5分钟,然后就这样进行先快后慢的跑法继续跑下去,可以在最后1分钟时爆发,速度朝冲刺方向去跑。
3、1公里循环跑。
以1公里为一个单位,进行多次的艰苦循环跑,中间保持短暂休息。这种跑法能使自己的有氧达到极限,增强耐力。
跑法:同样以平常5公里跑的配速来跑4-5次的1公里间歇,每跑完1次1公里,中间休息3分钟,要注意的是每次跑的1公里保持配速相同。
4、800米循环跑。
通过快跑穿插慢跑来慢慢恢复体力,最好的方法是以最大的摄氧量方式来跑步。
跑法:以1公里循环跑的配速再去减10秒钟保持800米的重复跑,最好是去田径赛道跑(大概2圈),一开始以4次为一个循环,后面可以每周增加1次。
写跑步的中考作文中考跑步如何拿
清早,一片明亮,我正躺在床上像小猪一样“呼呼”地睡着觉,无忧无虑。“都几点啦!还在睡觉,太阳晒屁股啦。”这声音,即使聋哑人也会被吵得受不了。谁呀?竟然打扰我睡觉!我微微地睁开双眼,哦,原来是“大闹钟”妈妈大踏步走进房间,使出她的祖传功夫“大狮吼功”。还没等我问,妈妈事先下达命令:“换好衣服,跟我一起去跑步。”哼,我学着古人的模样,睡眼朦胧地回复:“孩儿遵命。”
等我换好衣服,妈妈一幅运动装扮,在大门口看我出来,大声喊道:“出发!哦,对啦,我们今天一共要跑五圈。”五圈有多长呀?跑五圈到底有多累啊?无数种想法在我心中盘旋着。
太阳像个大火炉,连空气也是热烘烘的。我们开始跑步啦,我摆好姿势,抬起腿,“呼”地一声,飞奔出去,步子迈得特别大,速度比风都要快。过了一会儿,我气喘吁吁,背上全是汗水,像雨水一样“哔哔”地流下来,浸湿了衣衫。好累呀!嗓子干渴冒着火,我想仰天长叹,又怕被妈妈笑话是根豆芽菜,就闭嘴不说话。
妈妈在旁边轻松地跑着,催促着。我慢了下来,有时只有走路的速度。第五圈时,我的脚像灌了铅一样,怎么也抬不起来,到最后,脚好像没有知觉,灵魂也像在一点一点消失不见。
快终点啦,我抬着沉重的脚步,艰难地跨着,一步又一步。终于跑完啦,我一屁股坐在椅子上,脸色苍白,一言不发,似乎什么往上涌,又似乎什么都想不起来。
“唉!这2000米可真难啊!差一口气就见到阎王爷啦!”我心中囔囔道。
“怎么样?叫你平时不跑步锻炼,现在知道有多悲惨吧。”
妈妈直言道:
“拳不离手,临时抱佛脚,后悔有用吗?”
如何正确的跑步而不伤到膝关节
在我大学之前,慢跑的时候其实是习惯用后脚跟先落地的,我感觉那样更省力一些,但是在大学时,我的好朋友,400,800专项运动员小刘同志告诉我我应该用前脚掌先落地,这样更好。然而在那个时候我始终不得要领,还是习惯慢跑时用后脚跟先落地。
这么做的结果就是,在长期的跑步机和田径场慢跑时使用了脚后跟先落地的跑动姿势后,我的膝盖开始出现疼痛感,不是每一次,但是偶尔出现,刚开始跑就开始疼。我这个人有个优点,就是在运动中一旦出现疼痛立刻停止运动,因为我没有被配置和科比一样的康复理疗师,所以我只能靠自己来判断问题所在。也许是长期运动经验导致,即使我当时并没有学过运动和康复,我还是感觉是落地姿势引起的膝疼痛,所以我改变了跑姿。
在将后脚跟落地改为前脚掌先落地后,我的膝盖疼痛没有立刻消失,但是有所缓解,在我学了专业知识之后,我加强了跑动发力时对髋关节周围肌肉的募集,使用脚中前部先落地的姿势,加快了跑频,减小了步幅,使落地点位于身体下方,膝盖的疼痛问题就这样被解决了。
2、为什么部分人脚后跟先落地会伤到膝关节?
我们来看一张照片,来自《美国国家体能协会私人教练基础》中对跑步落地姿势的描述。
当你的后脚跟先落地时,地面的反作用力会直接的传递到你的膝关节,髋关节,缓冲作用很小,这样其实容易伤到膝关节。
这幅图是以前脚掌先着地的瞬间。
这幅图是以脚中部先落地,接近全脚掌落地。
以上两种落地方式是目前认可的能够有效缓冲地面反作用力的落地姿势,也是我建议大家在慢跑中运用的,速度越快,越偏向于前脚掌先落地,越慢约偏向于脚中部先落地。此外,落地点应该位于身体正下方,不要过于偏向身体前后位置。
4、跑步的其他注意事项。
除了落地方式以外,我们还要注意身体其他部位的姿态,方便我们更加安全高效的跑动。
摆臂。两臂自然放在在腰际不要张开得太大,近乎于挨着腰。
2.身体。两肩张开,这样可以让你吸入更多的氧气。尝试让你的身体保持一条直线。头,肩,髋位于一条线上,身体不要过于前倾,只是略微前倾,但是头不要前伸。
3.下肢:后腿抬起时至少要超过下面图片中平行地面的角度。
其实很多长跑运动员的后摆是很大的,他们的下肢运动可以看作是一个车轮,在不断持续圆周运动。
5、关于跑鞋。
选择一双适合自己的跑鞋也十分重要,我不推荐大家穿那种底子非常薄的运动鞋,因为它们的减震效果普遍比较差。请不要在跑步时穿除了跑鞋以外的鞋子,它会很大程度上影响你的跑姿,导致你的跑步姿势变形,进而伤到身体。对于经常跑步的人来说,最好保证半年到一年换一双新跑鞋。
我个人目前的长跑习惯是前脚掌先落地,步频略快,步幅不大。
如何培养正确的跑步姿势
一、让学生建立起正确的动作概念。
摆臂技术要求是两臂曲肘成90度角,手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的,当向前摆臂时曲肘角度减小,向后摆臂时曲肘角度增大,摆臂动作应自然有力,前摆稍超过下颌,后摆稍朝外,不耸肩,贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行,就是当臂前摆时同侧肩亦前移,而另一侧肩向后运行。
在教学时,摆臂也可采取口诀的方式,让学生充分领悟动作要领。即:肩耸肘曲半握拳,前摆不过额中线。后摆肘部稍外偏,大臂后摆平于肩,前后摆臂肩放松,维持节奏靠两边。
二、做适应性的摆臂练习。
练习时,首先讲清摆臂的动作要领。做出完整正确的示范动作,从而使学生建立正确的动作表象。然后组织学生练习,这样他们就能依据教师的正确动作要领进行正确模仿,建立初步的本体感觉。
1、原地成弓步做前后摆臂练习。根据教师提示的节奏的变化进行练习。2、在慢跑中做前后摆臂练习。 3、手持小哑铃的原地摆臂练习。
经过长期的强化练习,会使他们形成正确的动力定型。从而形成正确地摆臂姿势,提高其运动水平。
三、及时纠正错误动作的几个方法。
能依据教师的语言提示或进行错误动作示范,才能使他们了解自己的动作与标准动作的差距,在教学中除教师的言语提示外,对于相同动作错误的学生可以从中指定代表进行典型示范,通过观察使学生从别人身上知觉到自己的错误动作。
2、向学生解释相应肌肉的运动感觉,有三个方法:a、教师把自己完成动作时所体验到的肌肉感觉印象告诉学生。b、引导学生相互交流肌肉运动感觉的印象。c、通过自己追忆加深、强化肌肉感觉印象。
3、根据错误动作的特点,进行被动性帮助,迫使自己做出正确的动作。如果学生能注意到自己在“被动性”帮助下完成正确动作,那么它就能体验到正确的技术动作,并力争在学习中由“被动”变“主动”。
正确的跑步姿势有助于提高健身效果正确的跑步者姿势很重要,不正确的姿势会造成很多伤病。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
臂与手
跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
如何正确跑步减小腿及注意事项
跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
2、落地技巧
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
1、跑步前的准备
在进行有氧运动前,要先让身体进入状态,这样比较不容易发生关节肌肉的扭伤。准备运动没有规定,只要是能拉伸肌肉的'都可以,注意的是要让肌肉得到放松,动作要做到位。一般热身运动的时间在十分钟左右。
2、跑步的方式
这个可以根据自己的体力和耐久度来调整,最开始建议首先慢跑几分钟。在渐渐加快,还有一种是原地跑,这种跑法可以很好的锻炼到上半身,配合手臂的大幅度摇摆,还可以减去“拜拜肉”呢。
3、跑步的时间
时间最好选为傍晚7点左右,这个时间气温比较凉爽,并且是人体运动能力的最高点,非常适合跑步减肥。但是晚餐之后跑步的话,需要休息40分钟。而且跑步想要达到消耗脂肪的程度,必须要跑40分钟以上才会有效果喔。
4、跑步后
跑完步后不能马上坐下或躺下,必须先散散步,不然可能会前功尽弃。回到家后要按摩一下大小腿,用热水泡一下脚,让脚充分放松。并且跑完步后会感到很饿,但是不能吃高热量高脂肪的食物,可以吃一些煮蔬菜来解除一下。
5、跑完步变成萝卜腿
很多人在运动完会碰到一个问题,就是会变成肌肉腿而且没有瘦,其实是方式错了。我们可以用一些小方法除去这种可能。首先活动脚踝部分,这样跑步不会刺激到小腿肌肉,再者,跑步时间不够在加上大吃大喝也会造成萝卜腿,所以跑完步后要做拉伸运动,松弛一下紧绷的小腿。有个误区是,很多人觉得跑完步后觉得腿很硬,其实那没关系,每次跑完都会这样,只要按摩和拉伸就没问题了。
如何安全使用跑步机选购方法
跑步时应该挺直背部,重心微微向前,让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上,让跑步时的头和脚一起向前,才不会造成脊椎受伤,甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候,民众可以稍微瞄一下头和脚的位置,确保姿势正确。
许多人使用跑步机时,喜欢切换至爬坡模式,认为运动效果比较好。但是,许多人却在此时抓著两边扶手,一边快走一边将背部往后仰,如此一来会大幅增加腰部压力,容易受伤。另外,有些民众则是重心过度向前,反而变成驼背姿势,也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线,才能保护脊椎。
如何安全使用跑步机选购方法
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮。
按下跑步机的启动按钮。
按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,大概热身五分钟,然后慢慢再根据自己的体质增加速度。
开启不同的速度或坡度模式。
速度模式:
一般情况下,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上瓟几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动,大概跑10分钟。在感觉适应后,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小时,再保持这样的速度10分钟左右。最后,慢慢调低速度让机子停下来,缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。
温馨提示:不同速度适合不同群体。
(1)如果你只是想慢走,建议用4km/h~6km/h的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。
(2)6km/h~8km/h速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。
(3)8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体,对于有着急需减脂的同学,最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个度。
注意:如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼,以免造成不可挽回的过失。
坡度模式:
调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。比如康林kl1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。