通过撰写计划书，我们可以更好地组织自己的时间和资源，避免浪费，提高效率。这些计划书范文包含了各个领域的示例，你可以根据自己的情况进行选择和灵活运用。
减肥计划书
消耗〉摄入的能量
合理进食+适量运动
自信+积极+乐观+持之以恒
每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。
饭后散步30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.
：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要.
每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。
米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。
尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。
1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。
2.再饭量不变的'情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。
3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。
减肥计划计划书
请两班员工，一个收款，一个收桌兼洗碗，三个在厨房式窗口内操作，一个派外卖送货。收款人是老板或相任人当的，关系到打折促销问题管理。
员工要统一服装，员工聘用要交200元押金，统一服装问题差不多算投资相抵，不算统一服装方面的投资。员工基本工资为800-1200元，再将每月营业额的5%做员工奖金，按出勤率平均分配。
减肥的计划书
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
健身减肥的计划书
从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!
以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5kg哦!
减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡
星期二
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡
晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只
晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的)，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;
3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;
辅助运动使线条更佳
如果能做一定的运动，效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
减肥计划书
控制饮食减肥：
第一种：喝白开水!
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知。
反正只要你感觉饿了就喝白开水!
喝的再多也不用怕会长肉!
第二种：喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!
第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.
这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，
数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!
以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
减肥计划书
一、企业介绍2。
二、经营管理2。
三、市场分析3。
四、竞争分析3。
五、企业操作3。
六、销售策略4。
七、职工5。
八、风险管理5。
九、财务状况6。
十、退出策略6。
“1992阳光健身中心”是一所即将创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是，“阳光健身中心”将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。
一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在南风百货四层，南风广场是人流集散地，文明街是最繁华的商业街，附近有多个居民小区，我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。
1、人员介绍。
总经理：张小红经理：任舒。
2、报酬。
按投资金额比例分红。
3、创业所有权分配。
健身中心最初五位创始人投资30万元，其余四人每人投资20万。分别占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、经理人员的责任。
总裁/推销部：主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。
项目设计/公关：对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。
器材部/人事部：负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。
财务/住处系统：负责管理中心的计算机系统以有相应的数据、文件。
1、市场的分布情况。
健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性，80%的会员居住在距中心周围9公里以内，平均车程15分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于文明街是商业街，南风百货内有大型商场，周围有kfc，国美电器，各种专卖店等，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过13公里。健身中心之所以选址于此，其原因是因为前期的资金限制以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。
2、可行性分析。
市场渗透分析是对兴建商业娱乐、健身设施在一定的市场范围内的整体市场饱和状态的预估方法。它已被公认为重要的商业分析方法。这种方法被房地产评估者、金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。本计划中的计算结果是根据与目标市场和设施建筑面积有关人口统计数据得来的。
应用这套分析方法的结果表明：以其现有的人口仍可建一所600平方米的多种体育运动俱乐部。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。
我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团领导人、竞争对手的会员和雇员进行交谈。
根据我们的调查结果得知，该片地区目前还没有一所设施齐全，服务周到的，活动内容丰富的健身中心，优势可谓得天独厚，有着巨大的潜在市场。就目前来讲，还不存在太大的竞争对手。
1、选择地点。
经过全面的分析研究，决定将健身中心设在文明街，这里是繁华地段，人流量大。方便的地理位置是一个体育俱乐部为会员提供的最基本的利益之一，至于俱乐部的大小则由市场的需要而定。我们所选的地点已已成为该市重要商业区，可以立即开始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面积600平方米，相对而言面积偏小，这是考虑到前期的资金以及还没有大量的会员所做的决定。设备的维修和建筑设施的保养对会员很重要。90%以上的被调查者给予这个方面最高一级考虑。维修费是一项可变开销，这一行业的平均维修费在4%-9%。我们强调预防性维修，可以使我们的费用支出保持较低水平。
3、产品和服务介绍。
健身中心将全年开放，每天开放14小时。为满足喜欢早起锻炼的会员需要，早晨六点即开始开放。健身中心将是一个室内、室外多项体育运动中心，提供以下活动设施：跑步机、按摩椅、健身车、综合训练器、椭圆机、动感单车、美腰机、登山机、举重床、腹肌板、平板训练凳、哑铃、乒乓球台，还有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接邮信是我们向居民传递信息的一种经济有效的方法。很多俱乐部均采用此销售方法，它已被证明是一种成功的方法。
直接推销将被用于面向9公里以内的组织和单位。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证健身中心为它们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。
在推销工作繁忙之时，我们将雇用临时推销员，经培训后承担一些推销业务。全职雇员则负责经常性的工作，保证不错过任何销售机会。
2、长期策略。
当健身中心在建设期间吸收了第一批会员之后，我们将继续在地方报纸上登广告，并将健身中心的新闻发布信发给各协会组织，通过这些组织来建立健身中心的信誉和争取会员。
直接邮寄也是我们的长期策略之一。我们还将利用打电话的方式与个人联系。我们还将联系不同的协会组织，把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。
对于正式和临时的推销员的培训将是一个持续不断的工作。这些培训包括：产品知识、经营时间、电话交谈技巧、了解会员合同以及健身中心的规章制度。培训的任务将由总裁来负责。
3、竞争性推销策略。
为了扩大会员队伍和增加收入，健身中心将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每个家庭500元。我们的会员在交付入会费和月会费之后，可免费参加任何由健身中心支持赞助的联赛活动。观众入场费是每人7元，由于难以估计人数，不好估计实际收入。因此，这部分收入不包括在我们的财务规划内。
健身中心预计第一年需要6名全职人员，6名半职人员。全职人员包括健身指导、维护人员、会计师和统计分析。他们的工资根据不同职位将在每小时9元至14元之间，另加各种福利(如医疗、人寿保险等)及免费家庭会员证;工作满足一年以上者，每年可享受两周假期。半职雇员将由主管人员指导，工资为每小时7元，也可获得家庭会员证。根据有关专家的经验，我们的工资在本地区是有竞争力的。
管理人员打算对雇员提供比其他俱乐部更广泛的项目训练和定向训练。本行业的体育商业杂志强调，培养高素质的雇员地保持老顾客的途径之一。我们的雇员还将接受身体锻炼、紧急救护和设备维护知识等方面的训练。我们的培训计划比竞争者更为系统和正规。
健身中心的保险是通过中国平安保险公司购买的。资产保险将保险固定资产和私人资产的实际市场价值，商业意外保险保证赔偿由于意外事故而关门造成的固定现金流损失。
为了防止意外事故而造成会员伤残所引起的法律诉讼，我们还购买了一般责任保险。当然，中心管理人同会采取有关预防措施，如提供适当指导，给予必要的警告，同会员签署无责任条款合同等。健身中心还将为主管人员购买意外死亡和伤残保险。中心的法律事务将由w律师事务所负责处理，该事务所有丰富的经验和良好的信誉。
1、会员预测。
据室运协估计，综合性体育运动俱乐部每100平方米可接29名会员。健身中心拥有600平方米，将具有接纳174名会员的能力。根据我们所作的市场调查，估计预售会员资格可达总会员的50%。据室运协的统计，在考虑了约30%的会员退会率的情况下，五年内仍会有平均7%的年增长率。
2、会员费的制定。
基于9公里到12公里范围内竞争对手的价格数据、全国健身行业的价格数据及我们的市场调查，健身中心的收费选择了下列价格：
家庭会员费个人会员费。
首次入会费500元/年350元/年。
每月会费35元/月20元/月。
1、整体出售。
健身中心整体盘算资产后进行出售。
2、资产转让、出售。
即将部分资产转让或出售给个人或企业达到退出的目的。
3、托管。
指托管经营公司与我中心所有者经过协商，通过合同方式，以保全并增值受托资产为前提，我中心进行有偿经营。
5、关闭、破产、清算。
如果一旦确认项目投资失败活成长太慢，不能获取预期回报，就需果断退出，此时就要通过关闭，清算来退出。
减肥的计划书
一，办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚啦。
二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的`市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。
三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿?将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。
四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。
健身房常用的器械设备有：1)力量训练器;2)跑步练习器[3)划艇训练器;4)台阶练习器;5)模拟游泳训练器;6)溜冰练习器。
五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。
六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、装修装饰费用：30000元/一次性(室内装修、隔断、桌椅、墙体、灯饰等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步机2台x3600=7200元。
健身车2台x1500=3000元。
哑铃8套x350=2800元。
拳击架2台x4000元=8000元。
按摩椅2台x3000=6000元。
健腹椅2台x1300=2600元。
甩脂机2台x1350=2700元。
杠铃2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
台球桌2台x6000=12000元。
体操垫10套x200=20xx元。
儿童充气玩具1套x5000元。
儿童娱乐跳跳床1台x5000=5000元。
四、流动资金：20000元。
五、员工招聘、服装、室外广告宣传、办证照：10000元。
六、预计投资：150000元。
一、经营内容：
1区：健身、美体、减肥、锻炼。
2区：跆拳道、健美操、瑜伽。
3区：台球、乒乓球、棋牌等。
4区：儿童娱乐专区。
5区：休息区(设:茶水、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品自选)。
谢绝自带饮品。
二、营业时间：早9：00——晚24：00。
三、门票制度：
成人：每次六元，限3小时。
学生：每次四元，限3小时。
儿童：每次二元，限3小时。
周一至周五，八折优惠。
四、会员制度：
1、金卡会员。888元/年，不记名、不限次、不计时。
2、银卡会员。488元/半年，不记名、不限次、不计时。
3、贵宾卡会员。288元/季度，不记名、不限次、不计时。
4、普通卡会员。98元/月，不记名、不限次、不计时。
文档为doc格式。
减肥计划书
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
负荷强度：适中
运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的`是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：
1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)
2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3.对学员的饮食情况进行调查。
4.对训练前的体格测验结果作出评估。
计划书范文寒假减肥
“6个一”：指读一本书、讲一个故事、讲一件春节里有趣的事、画一张画、做一件手工作品、帮家长做一件有意义的事。
老师希望家长们能够让小朋友在“4个学会”中感悟到幼儿园新的教育理念和方法，不要给小朋友们加重负担、留作业，强迫他们按成人意愿做他们自己不喜欢做的事情，要给他们更多的自由和广阔的空间，让他们享受寒假和新春佳节给他们带来的快乐。希望开学后孩子们能高高兴兴到幼儿园，和小朋友、老师共同分享“6个一”带来的快乐。
文档为doc格式。
初中生减肥计划书
中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份。
晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份。
从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!
以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5kg哦!
减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱。
星期一。
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡。
星期二。
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡。
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡。
晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只。
晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的)，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;。
3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;。
辅助运动使线条更佳。
如果能做一定的运动，效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
减肥肌肉训练计划
技巧1：慢速高效的减脂活动。
大家要知道想要线条特别的突出的话，那么就离不开减脂活动的进行，因为再好看的内在肌肉，被大面积的脂肪挡住，谈何来展示好身材呢?当然不能说没有脂肪才能更好练出线条来，因为肌肉的成型是需要脂肪被减掉作为前提的，因此想要肌肉线条明显，减脂必然成行，而且过程千万不能着急，慢慢的进行，科学的对待，这样的成效会更加的出色。
技巧2：重视力量训练而不是有氧活动。
大家要明白，力量训练在程度上是更加容易让肌肉得到锻炼，而这也是保留肌肉量的关键练习，所以在锻炼过程当中一定要结合有氧和力量训练，尝试之后，你就会明白的。当然也不是说有氧完全不行，如果有氧的强度是足够的话，也是一种保留肌肉的关键训练，因此注意协调进行。
技巧3：饮食科学、合理的安排。
1、注意蛋白质的获取，增加肌肉对于蛋白质的要求相对是比较大的，比如两斤体重就需要1.5克/天。
2、是碳水类食物的摄入，这些物质可以根据自身的需求来调整，看锻炼的运动量以及身体的疲乏程度，在补充的同时也能更好为锻炼服务。
技巧4：盐的控制。
盐尽管是身体需要重要摄入的物质，但对于健身或者健美的人而言，对于盐份的摄入要尽量控制在一定的水平。
1、少吃盐分比较高的食物。
2、喝水更加重要，水肿也要对水重视。
3、注意休息，尽管保证能够让身体的水和盐达到最佳的平衡状态。
技巧5：全身性锻炼。
对于这样一个目标(肌肉线条明显)，不要单一的注重某个部位肌肉成型的锻炼，其他都要重视才行。比如你非常想要腹肌快速成型，但有时候精力也要集中在其他部位上面，只有这样的话，身体的新陈代谢会比较高水平，这样肌肉的活力会比较好，成型的效果会更加的出色。
只要大家认真的掌握好上面的这些技巧，相信是能够更好让肌肉线条快速的明显起来的，当然也要坚持下去，选择最佳的锻炼方式以及合理的饮食安排，相信你看到健硕的肌肉是很快的!
减肥训练心得体会
减肥是现代女性最广泛的话题，不少人为了追求美好的身材打造一个健康、苗条的体型，经过了各种减肥方法和运动来达到减脂塑形的目的。在减肥的过程中，减肥人员大多都会在训练过程中积累了一定的心得和体会。在此，笔者将分享我的减肥训练心得体会。
第二段：减肥前的准备与规划。
在减肥之前，我们首先需要做的是进行准备与规划。准备包括全部的减肥器材和健身场地；规划则体现在运动时间、强度、距离等方面。此外，还需考虑到饮食搭配和心理准备等足够细致的考虑。
我的减肥计划是在家里使用一些简单的健身器材与视频，每天进行一小时到两小时的训练，同时也要做好饮食上的调整，减少油腻、多吃蔬菜和水果，并适量控制饮食摄入量。
光凭规划是远远不够的，实践才是检验结果的方案关键所在。减肥训练需要做好规律性和持之以恒的勤奋。我的减肥训练主要是通过跑步和跳健身操来进行，跑步可以消耗身体的多余脂肪，也增加了心肺功能，而跳健身操则锻炼了协调能力和体力。我经常选择能感到比较疲惫的训练视频，这样才能起到一定减肥效果。相信坚持下来，就一定能够收到显著的减肥效果。
第四段：如何克服减肥过程中的问题。
在减肥过程中，经常遇到许多不经意间发生的问题。例如训练过程中的缺氧、冷身等问题都会影响训练效果。减肥训练时应该注意到品质与时间上的安排，在训练时不能过度地用力、不能猛地停下，更不能断续地摸索着训练。同时，必须要坚持下去，克服心理的不坚定与胆怯，先以较小的量在较短的时间里开始，不间断地增加强度，逐渐适应体力需要。
第五段：结论。
总的来说，减肥训练需要的是准备、规划、实践与克服问题，并不能指望单纯的训练就可以达到你减肥的目标。减肥训练的丰富性、针对性与耐心支持会促进减肥训练效果的提高，不断地督促自己的持久坚定，才能为我们的美丽榜样做出贡献。希望每位减肥人员都能够找到适合自己的减肥训练方式，形成自己的习惯，以达到健康绿色的减肥效果。
减肥肌肉训练计划
如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练习菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练习标准级时用手来协助动作。
少菜鸟级颈桥的练习——菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20次反复，作为热身不错。
接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下：
第一组(热身)菜鸟级摔角颈桥1x20。
第二组(热身)菜鸟级前颈桥1x20。
第三组(训练)标准级摔角颈桥1x20。
第四组(训练)标准级前颈桥1x20。
第五组(训练)标准级摔角颈桥1x20。
第六组(训练)标准级前颈桥1x20。
不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度(不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。
(即第五组和第六组)预留下来，用以尝试扩大动作幅度。
计划之后才可以开始尝试。一开始，在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板，但随着坚持不懈地努力，你会发现你颈部肌肉的收缩力量将会让你的头部向后转动得越来越远。最终，你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。这是一项非常高阶的技巧，但是如果你坚持努力训练，你总有一天能够做到的。
扩大前颈桥的动作幅度不会太难。一开始，你的身体差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强，逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力，并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锻炼。一开始不用太勉强，如果需要的话，用双手支撑以协助完成动作。
直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二，然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉，提高反复次数，最终你的颈部将会像超人一般强大无比。别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以保持肌肉平衡。一开始按照标准级前颈桥图片中所示的角度，然后再逐渐增大，当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时，我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你其实不用做到像我这样，不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。
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目录：
一、快餐店概况
二、经营目标
三、市场分析
四、经营计划
五、人事计划
六、销售计划
七、财务计划
八、附录
一、快餐店概况
1.本店发属于餐饮服务行业，名称为都市快餐店，是个人独资企业。
主要提供中式早餐，如油条、小笼包等各式中式点心和小菜，午餐和晚餐多以炒菜、无烟烧烤为主。
2.都市快餐店位于威海路商业步行街，开创期是一家中档快餐店，未来将逐步发展成为像肯德基、麦当劳那样的中式快餐连锁店。
3.都市快餐店的所有者是×××，餐厅经理×××，厨师×××，三人均有6年的餐饮工作经验，以我们的智慧、才能和对事业的一颗执着的心，一定会在本行业内独领风骚。
4.本店需创业资金()万元，其中()万元已筹集到位，剩下()万元向银行贷款。
快餐店的详细创业计划书(2)
二、经营目标
1.由于地理位置处于商业街，客源相对丰富，但竞争对手也不少，特别是本店刚开业，想要打开市场，必须要在服务质量和产品质量上下功夫，并且要进一步扩大经营范围以满足消费者的不同需求。
短期目标是在威海路商业步行街站稳脚跟，1年收回成本。
2.本店将在3年内增设3家分店，逐步发展成为一家经济实力雄厚并有一定市场占有率的快餐连锁集团，在岛城众多快餐品牌中闯出一片天地，并成餐饮市场的知名品牌。
三、市场分析
1.客源：都市快餐店的目标顾客有：到威海路商业步行街购物娱乐的一般消费者，约占50%;附近学校的学生、商店工作人员、小区居民，约占50%。
客源数量充足，消费水平中低档。
2.竞争对手：
都市快餐店附近共有4家主要竞争对手，其中规模较大的1家，其他3家为小型快餐店。
这4家饭店经营期均在2年以上。
××快餐店中西兼营，价格较贵，客源泉稀疏。
另外3家小型快餐店卫生情况较差，服务质量较差，就餐环境拥挤脏乱。
本店抓住了这4家快餐店现有的弊端，推出“物美价廉”等营销策略，力争在激烈的市场竞争中占有一席之地。
四、经营计划
1.快餐店主要是面向大众，因此菜价不太高，属中低价位。
2.大力开展便民小吃，早餐要品种繁多，价格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。
3.午晚餐提供经济型、营养丰富的菜肴，并提供一个优雅的就餐环境。
4.随时准备开发新产品，以适应变化的市场需求，如本年度设立目标是“送餐到家”服务。
5.经营时间：早—晚。
6.对于以上计划，我们将分工协作，各尽其职。
我们将会在卫生、服务、价格、营养等方面下协夫，争取获得更多的客源。
快餐店的详细创业计划书(3)
五、人事计划
1.本店开业前期，初步计划招收多少名全日制雇员(包括多少名厨师)，多少名临时雇员(含厨师)具体内容如下：
应聘者特《招用职工登记表》并附入个人资料来本店面试。
2)经面试，笔试，体检合格者，与其签订劳动合同(含试用期)。
2.为了提高服务人员整体素质，被招聘上岗的人员都需要接受2个月的培训，具体内容如下：
1)制定培训计划，确定培训目的，制定评估方法。
2)实施培训计划，贯彻学习《劳动纪律》和各种规章制度。
3)考核上岗，对于不合格者给予停职学习，扣除20%工资，直至合格为止。
若3次考试及不合格者，扣除当月全部工资和福利。
六、销售计划
1.开业前进行一系列宣传企业工作，向消费者介绍本店“物美价廉”的销售策略，还会发放问卷调查表，根据消费者的需求，完善本店的产品和服务内容。
2.推出会员制，季卡、月卡，从而吸引更多的顾客。
3.每月累计消费1000元者可参加每月末大抽奖，中奖者(1名)可获得价值888元的礼券。
4.每月累计消费100元者，赠送价值10元的礼券，200元赠送20元礼券，以此类推。
快餐店的详细创业计划书(4)
七、财务计划
本店内所有帐目情况必须及时入帐，支出与收入的钱款必须经由会计入帐或记录后方能使用，记帐使用复式记帐法，以科学的方法进行管理，以免帐务混乱，每日的收入应进行及时清点，所有点菜的菜单及收款的凭据必须保存并一式两份，以便核对及入帐。
店内所有的物品属店内的固定资产，不得随意破坏或带走，每月的总收益，除去一切费用，剩下的存入银行;如果经过每月的结算后，收入比计划高，将适度调整工资，以调动大家的'工作热情，如发现在工作中无故破坏饭店的财产，将从责任人的工资或奖金中扣除。
1)本店固定资产( )万元
桌椅 ( )套
营业面积( )平方米
冷冻柜 ( )台
灶件 若干
快餐店的详细创业计划书(5)
二、食品生产经营过程必须符合下列卫生要求：
(一)保持内外环境整洁，采取清除苍蝇老鼠蟑螂和其他有害昆虫及其孳生条件的措施。
(二)食品生产经营企业应当有与产品品种，数量相适应的食品原料处理，加工，包装，贮存登厂房式场所。
(三)应当有相应的消毒，更衣、盥洗，采兴，照明，通风，防腐，防尘，防蝇，防鼠，洗涤，污水排放，存放垃圾和废弃物的设施。
(四)设备介绍和工艺流程应当合理，防止待加工食品与直接入口食品，原料与成品之间的交叉污染，食品不得接触有毒物，不洁物。
(五)餐具，饮具和盛放直接入口食品的容器，使用前必须洗涤，消毒，炊具，用具用后必须洗净保持得洁。
(六)贮存，运输和装卸食品的容器包装，工具，设备的条件必须安全，无害，保持清洁，防止食品污染。
(七)直接入口的食品应当有小包装或者使用无毒，清洁的包装材料。
(八)食品生产经营人员应当经常保持个人卫生，生产，销售食品是必须将手洗干净，穿戴洁净的工作服;销售直接入口食品时，必须使用售货工具。
(九)用水必须符合国家规定的城乡生活饮用水卫生标准。
(十)使用的洗涤剂，消毒剂应当对人体安全，无害。
三、禁止生产经营的食品：
(一)腐烂变质，油脂酸败，霉变，生虫，污秽不洁，混有异物或者其他感官形状异常，可能对人体健康有害的。
(二)含有毒、有害物质或者被有害，有毒物质污染，可能对人体有害的。
(三)含有致病性寄生虫，微生物或者生物毒素含量超过国家限定标准。
(四)未经曾医卫生检验或检验不合格的肉类及其制品。
(五)病死，毒死或者死因不说的禽、兽、水产动物等及其物品。
(六)容器包装污秽不洁，严重破损或者运输工具不洁造成污染的。
(七)掺假，掺杂，伪造，影响营养卫生的。
(八)用非食品原料加工，加入非食品用化学物质的或者将非食品当作食品的。
其他不符合食品卫生标准和卫生要求的。
四、按期接受各极卫生部门的食品卫生监督检验。
菜 单
快餐店地址：威海路商业步行街
联系电话
快餐店的营业时间;
快餐店提供品种
2)每日流动资金为多少万元
(主要用于突发事件以及临时进货)
3)对于帐目，要做到日有日帐，月有月帐，季有季帐，年有年终总帐，这样企业的盈亏在帐面上一目了然，就避免了经营管理工作的盲目性。
注：因刚开业，所以在各种开销上要精打细算，但要保证饭菜的质量，尽量把价格放低。
八、附录
附录1 法律要求
为保证食品卫生，防止商品污染和有害因素对人体的危害，保障人民身体健康，增强人民体质，严格遵守国家，地方有关法规要求具体如下：
一、食品生产经营企业和食品摊贩必须先取得卫生行政部门发放的卫生许可证，方可向工商行政管理部门申请登记，未取得卫生许可证的，不得从事食品生产经营活动。
食品生产经营者不得伪造，土改，出借卫生许可证。
随着人们物质生活水平的不断提高，吃饱、吃好已经不能满足现代人吃的要求。
鸡、鸭、鱼、肉这些传统意义上的美食在餐桌上的主导地位正在退去，特别是经历非典和禽流感后，如何才能吃得健康成为人们思考的问题。
这时，素食就成为人们的首选。
那么如果想开一家素食餐厅应该注意些什么呢?
一、选址:闹中取静
素食的特殊性使其在选址上有别于其他酒店。
通常适合开素食餐厅的地点有三种:第一、大型居民区和大排档林立的食街和交通要道。
通常这些地方是餐饮的聚集地。
商业繁荣、人气旺，在这里开素食餐厅，光顾的客人会很多。
但是这和素食餐厅清幽雅致的就餐环境有些不符，如果选择这个地点开店，一定要在装修上多下些功夫;第二、老人和年轻女性聚集的地方，也就是说在老人活动中心、写字楼、办公区附近。
老年人因高血压、糖尿病等老年病的困扰倾向于吃素，而年轻的时尚女性为保持身材，也对素食情有独钟，这些人可以说是素食餐厅的潜在客户群;第三、寺庙、道观云集的地方。
不管餐馆开在什么位置，一定要符合“闹中取静”的要求。
二、装修:清新脱俗
如果把素食餐厅装修得金碧辉煌就会给客人一种名不副实的感觉，因为很多素食者都是冲着餐厅“清雅”的就餐环境来的，并且装修豪华的餐厅，会给客人留下价格昂贵的印象，使很多客人对餐厅“敬而远之”。
所以素食餐厅在装修上要以平淡、朴实为佳，最好能给客人一种“脱俗”的感觉。
如果是社会型素食餐厅，装修时尽量避免宗教色彩，颜色上要淡雅、清新。
除了店面的装饰外，素食餐厅还可以通过追加一些附加值来吸引客人，如在餐厅里准备一些道教、佛教的宗教书籍、倡导绿色健康饮食的杂志、藏族的小工艺品等。
三、出品:鲜、特、新
素食餐厅对菜肴出品的要求非常严格:首先是原材料必须新鲜。
再次是建立良好的购货渠道，要想素食餐厅有特色，就要有广泛的购货渠道，除了和蔬菜供应商建立好联系外，还要和一些素食研究机构处好关系，这样，素食才能常“新”。
四、顾客定位
第四类爱美女性，满足女性爱美的需求，素食中含大量的维生素e能够使女性皮肤更加娇嫩，起到极佳美容效果，同时使身材更加苗条。
素食可以满足部分高素质群体对生活品质的追求。
五、投资参考
记者综合各地情况发现，素食餐饮店一般有如下三种投资规模:
一种是大中型素食特色菜馆，设在省会或大中型城市的一类商圈，地处商业中心区、餐饮集中区域，经营面积300平方米以上，总投资50万元以上。
一种是中小型店，主要经营特色菜肴、特色小吃，市中心或区域性商圈内，地处商业中心区、准商业中心区或餐饮集中区域，经营面积200平方米以内，投资规模10万元以上。
一种是特色店，经营面积100平方米以内，地处准商业中心或集中居民小区，投资规模在5万元以上，经营快餐、各类素食点心等。
素食餐饮店的回报期最少在一两年内，建议急于赚钱的投资者不要从事此行业。
而《城乡致富》针对的小本创业者最适合第三种创业方式。
六、经营种类
第一:特色的素菜。
第二:粥类。
第三:果汁类。
第四:特色米饭、面饭。
第五:收集各种便宜制作的特色小吃;
第六:馒头包子类。
这类食品受限于人员、场地、存放条件等多种因素，如果可以自己制作自然是没有问题，如果不成，可以考虑与这方面店铺进行合作，或者出于安全的考虑，不提供也是可以的。
七、营销建议
1、素菜馆当然得主营素菜。
目前素菜分两种，一是常规的家常素菜，二是佛门素菜。
佛门素菜要做出特色和品位，非常难，得请专门的佛门素菜制作厨师，且店门的装修费用较大，投资受限。
可先做家常素菜，若有必要，以后可以再向专门的佛门素菜发展。
做家常素菜就要求经营者紧紧抓住素食比荤素更加宽泛这一特点，小麦大豆、蔬菜瓜果什么都可以做。
2、针对“新素食主义者”嗜素的原因在于吃腻了肉类，改为从素食中取得营养，所以关键还在于菜品的科学合理搭配。
菜谱必须请营养方面专家来订制。
这样，一份餐食就可以针对不同的品味作不同的搭配，包括分量大小，内容安排，口味浓淡，冷热相拼，营养配备等。
3、门面、装潢关键得突出个“素”字，因此店堂无须很大，但一定要干净、清爽，有“小葱拌豆腐”的感觉。
再说这里毕竟是卖吃的，清洁肯定是首要条件。
此外，店面布置合理，物品分类排列，做到尽量能让来者一看就把所有品种尽收眼底，一眼望去皆是素食，自然就会让消费者留有深刻印象，同时也充分显示素食的特色。
4、素食品种五花八门，多的可以100样。
开素食店虽是件巧事，但对服务员却是个考验，一般来说有两、三个服务员就够了，但他们都必须对店内商品了如指掌，向顾客介绍时也应如数家珍，并有针对性。
通常，素食品有好几类，有的属魔芋制品，有的属香菇小麦蛋白制品，还有大豆分解蛋白类制品也很普遍。
魔芋制品是最常见的素食，也是医疗效果颇佳的一类，两千年前中国人就用它来治疗糖尿病，足见其价值。
它还具有许多对人类健康十分有益的作用，诸如减肥、防止动脉硬化等。
大豆分解蛋白制品是最为人们熟知的一种。
它有着很高的营养价值，据说能与鸡蛋、牛奶及肉类相媲美，也颇受青睐。
5、素食店的淡旺季有些与众不同，由于它的顾客群有一定的特殊性，所以一般农历的每月初一、十五或者一些佛门盛事，例如观音诞，也就成了素食店买卖的黄金时间。
而逢上一些农历节日，更是会出现门庭若市的景象，一天也能有个千儿八百的收入。
这样的时节，可别白白错过了。
6、作为一家与众不同的素食店，应该主动出击，多从顾客角度出发，多为顾客着想，实行周到热情的服务。
选几样大伙公认好的、或者以前比较好卖的、颇具代表性的品种放在小碟子里供顾客自己品尝、自己挑选，货真价实才能让消费者放心。
而对于一些食品的某些特性要会引导顾客，如大多数魔芋制品不宜放冰箱，因冷藏会影响其品味，服务员就应记得主动提醒顾客。
7、由于素食餐厅没有动物血等东西，厨房很干净，所以经营者可以采用明档经营、现场制作、开放式厨房等经营模式。
这样可以拉近餐厅和客人的距离。
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1、有氧运动是dao最有效、最健专康的减肥方法。它是一属项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
2、有氧运动包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。
3、运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。
1、拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份。
2、烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在100大卡左右更好。
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刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪。
只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果。
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快。
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机。
如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己。
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量。
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动。
达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。
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控制饮食减肥：
第一种：喝白开水！
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！
反正只要你感觉饿了就喝白开水！
喝的再多也不用怕会长肉！
第二种：喝稀饭！
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀饭！包道你3天后身上的肉肉会减少许多！
第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说版。
这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就权吃苹果，
数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦！
以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的`体重减掉3—10斤！
减肥训练心得体会
第一段：引言（150字）。
对于大多数人来说，减肥并不是一件简单的事情。长期积累的脂肪很难一下子消除，而不合适的饮食习惯和缺乏锻炼更会让身体更难以改变。而我最近通过自己的努力，成功地减掉了许多的体重。这也让我认识到，减肥不仅仅是一项体力活动，同样也需要精神层面的支持和训练。在接下来的文章里，我将分享自己的减肥训练心得和体会。
第二段：改变饮食习惯（250字）。
减肥的第一步就是改变饮食习惯。我从之前喜欢吃零食和快餐变成了更加健康的饮食方式：少油少盐，多蔬果和粗粮。这样一来，摄入的热量就明显被控制住了，身体的基础代谢率也提高了。但这也需要坚定的意志，因为诱惑总是随处可见，有时会让人感到难以抵挡。我选择在每周的食品清单上详细规划健康食材，以及每两周在体检站检查体重、血压这些数据，形成一个调整饮食的心理暗示。
第三段：锻炼身体（250字）。
改变饮食习惯只是减肥的第一步，更为重要的是持续锻炼身体。但是，每一种运动都需要克服不同的难度，也需要长期的坚持。在实际的锻炼过程中，我选择深蹲、卷腹、俯卧撑等简单的器械运动，配合跳绳、慢跑等有氧运动。这样一来，每天的训练基本上都会占据一小时以上，训练的强度也会逐渐加大。渐渐地，身体适应了新的运动量，发现自己的体重和身材都在得到很好的改善。
第四段：运动戒断期间的心理训练（250字）。
在减肥的过程中，很容易受到外界的负面影响，例如身边的人不理解、不支持，也可能会受到自己的负面情绪影响，例如因运动疲劳或是饥饿感开始怀疑自己的能力。这时，如何保持积极和平衡的内心状态，就显得尤为重要。我自己通过阅读减肥成功者的故事和心理学方面的书籍，来壮大自己的意志，保持稳定的心态。同时，关注自己的身体变化并及时更正摄入热量和运动量的平衡，也是很重要的心理训练。
第五段：结语（300字）。
总的来说，减肥不仅仅是靠意志力和你的动机，还需要特定的新的习惯和训练。其中最重要的就是保持正确的心态和稳定的意志力，一定程度上来讲，这决定了整个减肥的过程。如果你想要减肥成功，还是需要通过长期的训练，逐渐培养自己的意志力和心理力量。随着时间的推移，你会逐渐意识到，自己已经在决定自己的体型，而不受外界的干扰和影响了。相信，只要坚定自己的信念和行动，就会在不久的将来，实现减肥的成功。
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空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的'呼吸变得很浅。
锻炼标准是每周3、5～4小时以防止体重增加。一开始的时候，每天15分钟的快跑和有氧运动，然后每天逐渐递增，延长时间，最后锁定每天运动一个小时左右，如果有能力，时间还可以再长些。
跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦！
推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。