高考期间的食谱推荐（优质20篇）

范文通过具体案例和实证分析，展示了作者的研究成果和发现。阅读范文范本时，大家可以思考一下自己的写作与其中作品的差异和不足之处。

高考期间食谱

早餐：全麦面包、豆奶、鹌鹑蛋3个、素炒三丝(青笋、香菇、胡萝卜)。

水果：苹果1个。

午餐：米饭、素炒西兰花、青椒炒鸡蛋、青菜豆腐粉丝汤。

晚餐：紫菜小馄饨、花卷、香菇菜心。

如果这几种食谱不完全符合有些孩子的口味，那么以下三餐的搭配，也可以根据个人的口味，替换到高考期间的饮食当中，或者从现在开始，就可以为孩子准备这些既营养又美味的三餐了。

早餐：

1、红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁。

2、牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋。

3、全麦面包+豆浆+几片苹果。

午餐：

1、糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤。

2、猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹。

3、土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐：

1、清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝。

2、肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐。

3、洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

提示家长：

在考试期间，考生的食谱最好不要做太大的变动，只需荤素搭配得当就行了，不常吃、不好消化的食物要少吃;饮料可以补充糖分，但是不能代替水，考生每天要确保水的摄入量;饮食卫生尤为重要，不要随便吃小摊上的东西，吃东西前勿忘把手洗干净;另外，家长没必要刻意剥夺孩子的喜好，最好是在不改变原来的饮食结构和习惯的基础上，尽量科学一点，多注重合理的食物搭配和均衡饮食。

高考期间食谱安排方案

高考期间两天的食谱

为帮助考生以更加饱满的状态迎接高考，一级营养师王亮专为考生准备了考试营养攻略，家长们不妨参考一下。

首先早餐一定要吃饱，早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%，要保证每天早上有鸡蛋、牛奶、粮食，干稀搭配、主副食兼顾。

其次午餐要讲究营养，午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%，上午体内的热量和各种营养素大量消耗，午餐应该吃饱吃好，保证充足的热量和各种营养素。

晚餐吃八分饱，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑，晚餐离睡前应为1.5-2小时，不宜吃得过饱。

最后是新鲜水果来点加餐，三餐之间可以给孩子加些爱吃的爽口水果，补充维生素。

高考期间饮食均衡食谱

吃两个菜肉包子，一碗小米粥，一个蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是适合考生的优质早餐。孩子从吃完早饭到上午学习、考试结束，通常需要3个小时以上，甚至更久，如果早餐马虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高效的脑力。

西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜，也是营养元素完备的早餐。粥里面可以加各种米、粗粮。

午餐一肉一蔬一汤菜，别不吃主食。

备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜。建议用烧、炖、炒的方式烹饪，芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可。如果孩子不爱吃某一种蔬菜，可搭配豆制品和鸡蛋或多种类混合在一起，如炒三丝等，但要保证饮食清淡，不建议吃太辣的。主食米饭或面条要充足。一般来说，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是说一天一个大苹果足矣。

晚餐别把面条当菜，晚饭七分饱。

考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外，否则胃肠道负担过重，会影响学习。北方地区容易将面条，如炸酱面加些菜，就当一道菜了。但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜。主食可选老玉米、红薯等粗粮。

加餐加点谷类或水果。

考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后，准备的夜宵要易消化，不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉串之类食物。

原则是加点谷类或水果，不建议加荷包蛋等蛋白质食物，可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。如果晚上12点时休息，8点就要加餐，别太晚。

p

高考期间食谱安排

高考期间考生食谱方案

推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。

温馨小贴士：鲜牛奶里能够适当加一点儿麦片，麦片不但能够供给人体必需的`碳水化合物，还包含丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后能够撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

2、午餐。

推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨小贴士：海带炖排骨能够加一些胡萝卜一齐炖，胡萝卜包含丰富的胡萝卜素，在人体中能够转换为维生素a，其不但能够保护视力，并且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子能够是鲜鱼丸，也能够是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还能够放一些蘑菇和豆腐;米饭能够是二米饭(大米、小米)，也能够是红薯饭、红豆饭，还能够是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查)。

3、晚餐。

推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

温馨小贴士：五香酱鸭还能够换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃;蒜蓉菠菜必须要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里能够加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候能够在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

文档为doc格式。

高考期间三天营养早餐食谱

早餐对于考生来说，是非常重要的。在早餐中，需要包括足够的蛋白质。如果早餐缺乏蛋白质，则无法提供足够的营养给机体以利用，在严重时，甚至还可能会出现低血糖。血糖不足，则还会直接干扰大脑的正常工作，容易出现注意力分散、思维迟钝等反应。

专家建议，理想的早餐应该由主食和动物食品搭配，并注意干稀搭配。比如：肉松、面包加牛奶、麦片粥加鸡蛋、馒头、云吞面、肉粥加蛋糕、肠粉加豆浆等。

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果

营养最关键。

考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。

温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素e和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

高考期间的食谱

丁春生说，在给孩子做早餐时，要考虑以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

中餐：吃饱，重在补充能量。

丁春生说，经过整整一上午的考试，考生的身心都容易疲劳，急需补充能量。所以午餐要丰盛一些。可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。

晚餐：早吃，慎吃产气食物。

丁春生说，晚餐要尽量早吃、少吃，切勿过饱、过撑，最好在睡前4~5小时左右用餐。要注意，要慎吃一些产气、不易消化的食物，如玉米、马铃薯、红薯、豆类等，以免产生腹胀感，妨碍考生正常睡眠。

高考期间考生食谱方案

误区之一：大鱼大肉猛补。为了给孩子疲惫的大脑补充营养，很多家长今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，可谓用心良苦。肉类和鱼类食物多含酸性物质，考生食用过多，会破坏体内酸碱失衡，导致酸性物质过多，使大脑活力降低、记忆力减退、身体疲乏。因此，考生的膳食安排要本着全面、适量与均衡的原则，注意粮食、水果蔬菜和肉蛋奶三大类食物的科学搭配。同时，高考食谱也不宜太清淡。在鱼肉适量的基础上（每天200克为宜），多食用时令蔬菜、瓜果和各种粮食，最好粗细搭配。

误区之二：盲目服用保健品。许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，这种做法其实并不妥。李艳玲表示，一些保健品所标明的营养成分虽然很好，但未必都存在，即使存在，由于每个孩子的体质不同，服用后也可能不吸收、不适应，导致腹泻、过敏等症状，甚至伤害肝肾。此外，给孩子滥用保健品还会产生一系列的副作用，比如性早熟、肥胖等。高考前这段时间，有条件的家长，可以适当给孩子服用一点保健品，但千万不要迷信这些保健品所宣称的那些功能。

误区之三：突然改变孩子口味。为了给孩子疲惫的大脑补充营养，很多家长喜欢在高考前夕为孩子准备“大餐”，一些家长更是把平时舍不得吃的一些东西，买来做给孩子吃。事实上，考前改变孩子口味是大忌。李艳玲表示，为了让孩子吃得好，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻新花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至食物过敏。

误区之四：不吃主食。不少考生和家长认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这是错误的。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。大脑能吸收的是食用主食后转化成的葡萄糖，而葡萄糖可以让考生在复习或考试期间保持头脑清醒。因此，在考生的饮食上，家长要保证一定的主食摄入量。

高考期间营养食谱做法

高考期间一日三餐食谱

高考期间的倡议书

今年端午恰逢高考中考。给考生营造一个安静的复习、考试环境，是全社会共同的责任和义务。为此，温州市龙舟协会、鹿城区龙舟协会、龙湾区龙舟协会、瓯海区龙舟协会共同向市区各龙舟俱乐部(队)、广大龙舟爱好者倡议：

一、自觉执行市、区有关部门关于今年市区暂停划龙舟的相关要求，传统龙舟停划期间不举行请香、收香等有关龙舟活动仪式，避免造成不必要的浪费和影响。今年5月21日至6月19日期间，各竞技龙舟俱乐部、龙舟队停止一切龙舟活动，积极配合公安、海事、体育等政府部门做好停划期间的管理工作。

二、广泛宣传高考中考期间给考生营造安静的复习考试环境的重要性，广泛宣传擅自开展划龙舟活动所带来的安全隐患以及社会影响，共同为考生营造良好环境。

三、弘扬龙舟人的正能量，高考中考期间主动为考生提供便利，驾驶车辆的请尽量避让考点附近的道路，车辆停放在考点附近的请及时驶离，驾车出行遇到考生出行困难时无偿提供帮助。

希望通过我们龙舟人的共同努力，给考生营造一个安静温馨的复习考试环境，让考生们好好复习，安全出行，顺利应考。让我们龙舟人为新一代成就梦想做出自己的努力和贡献。

衷心祝愿莘莘学子金榜题名，梦圆六月!祝愿全市龙舟爱好者幸福安康，万事如意!

高考期间的倡议书

各位家长、社会各界及全市人民：

六月是考试月，(6月7日——8日高考，6月10日——12日全省高中学业水平考试，6月16日——18日中考)是考生人生中的重要时刻，尤其是高考更是牵动着千万家长、千万家庭。莘莘学子十二年寒窗苦读，十二载努力拼搏，都将在这个辉煌的六月开花结果。所以，为他们营造一个安静舒适的考试、休息环境，是全社会共同的责任和义务。为此，我们倡议：

一、从现在起，请各位家长多抽出时间陪陪孩子，多跟孩子说说话，给他们减减压，调整好饮食结构和作息时间，确保孩子们以充沛的体力和良好的精神状态应考。

二、请大家在晨练时，不喊号子，广场舞时控制音量;在小区驾车不鸣笛，楼道轻放脚步，不喧哗;在学校及周边不吵闹，给孩子们一个安静的考试、休息环境。

三、考试期间，请广大市民尽量减少开车出行，以减少交通压力，保障道路畅通，确需驾车的，请尽量绕开考场，经过考场周边时，请不要鸣笛，路遇送考车辆主动靠边让行。

四、在考生赴考遇到困难时，请伸出友爱之手，给他们以帮助和关爱。

五、考试期间，考点附近如有庆典、喜庆等事宜，请不要鸣放鞭炮、烟花，并请关闭音响。

六、考试期间，休闲娱乐、烧烤、快餐摊点等场所，请控制音量，减少噪音，严格遵守政府规定的从业作息时间。

七、从现在起至高考期间，在离学校500米以内内，晚上7点至凌晨7点建筑工地不进行施工作业和产生噪声污染的其他作业，6月7-8日停工两天。

真诚希望通过我们大家的努力，给考生营造一个安静温馨的备考、应考环境。让考生们静心复习，安全出行，顺利应考，成就他们的大学梦想，成就我们每个家庭的期盼和未来!

最后，衷心祝愿莘莘学子金榜题名，梦圆六月!祝愿全市人民幸福安康，万事胜意!

倡议人：_。

日期：20__年__月__日

高考期间的倡议书

尊敬的各位私家车主：

大家好!广大莘莘学子和家长备战已久的高考日即将到来。在此向广大私家车主发出倡议：6月7日和8日是高考日，让路高考，少开两天车。高考期间，希望您能给爱车放个假，尽量选择步行、自行车或公共交通等绿色方式出行，让出一条高考绿色通道。十年寒窗，一朝金榜，当他们为未来挥洒汗水，让我们默默让出一条畅通的青云路，以行动助力高考。

当我们城市里穿行的汽车越来越多，道路显得越来越狭窄时;当路上花费的时间越来越多，出行不再便捷时;当空气污染，蓝天白云难以再见时——我们有理由思考、改变我们的自身行为、重新考虑出行方式。为了响应政府绿色出行号召，我们向广大市民发出如下倡议：

一、争做绿色出行的宣传者。我们倡议广大市民树立绿色出行理念，向身边人宣传开展绿色出行的意义和方式，带动更多人参与到行动中来。让我们的家园多一片蓝天，多一丝绿色，多一路畅通，多一些文明。

二、争做绿色出行的践行者。我们倡议广大车友树立“能走不骑，能骑不坐，能坐不开”的出行理念。倡议市民上下班主动放弃小汽车，坚持每周少开一天车。倡议广大市民尽可能采取乘坐公交车、骑自行车或步行等出行方式，减少交通拥堵。倡议每一名市民，在绿色出行中率先垂范，躬身力行，带动更多的人参与到活动中来，让我们的家园多一些绿色，多一路畅通，多一点文明，多一份健康、多一份幸福。

广大市民们，环保是一种时尚，选择应当受到尊重。把选择的权利交给每一个人，与人方便，自己方便，您的正确选择将为美丽乐清带来不一样的精彩。让我们大家行动起来，一起绿色出行，给力幸福!

请各位把此倡议书转发各自的群里，以行动助力高考!

倡议人：

日期：20xx年xx月xx日

高考期间食谱及餐馆选择注意事项

第一天食谱推荐：

早餐：牛奶，鸡蛋，苹果。

午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨。

晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

第二天食谱推荐：

早餐：牛奶250ml，全麦面包200g，煮鸡蛋1个。

午餐：米饭(粳米200g)、糖醋鱼块(125g)、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤。

晚餐：米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)、家常豆腐、炒塔菜胡萝卜片、小排冬瓜汤。

高考期间食谱及餐馆选择注意事项

考试当天早餐要有主食，主食可以是包子、小米粥、赤豆粥、黑米粥都可以，还可以配一点酸奶鸡蛋。如果说食欲好的可以配一点水果或蔬菜。食欲小的可以减少粥，但是依然要有主食，要有蛋和奶。“大脑是靠糖分来运作的，有些家长喜欢给孩子早餐吃牛奶加鸡蛋，这种搭配没有碳水化合物，早餐无法及时供应大脑能量，会影响‘上半场’发挥。而单纯的粥、包子，只有碳水化合物，消化快吸收也快，往往不顶饿，会影响‘下半场’发挥。”

午餐：保证营养并尽量简单。

中餐一般来说兼顾孩子的饮食喜好，可以吃米饭也可以吃面食，但是上午紧张的考试下来，吃饭要尽量简单，不要占用太多时间。不要太多油煎炸的东西，也不要吃多刺的食物，可以吃一些鱼片、鱼圆、鱼汤，鸡丁、鸡片，虾仁也都可以，再配些蔬菜、豆制品、水果。既保证营养，又节约了时间，省出时间让孩子休息一下。

晚餐：可以稍微复杂一些。

相比午餐，考生吃晚餐的时间较为充裕，晚餐也可以稍微复杂一些。主食依然要有，米饭或是粥类都可以，比如红枣小米莲子粥、南瓜牛肉胡萝卜粥，有养血安神作用，也比较爽口。可以根据孩子喜好适当配一些荤食，比如红烧鱼块、红烧牛肉、红烧鱼头，既保证营养又符合孩子喜好，让他们既吃饱又吃好。晚上考生不要睡得太晚，如果有超过十一点的，应补一点加餐，比如红枣小米粥、麦片牛奶，也可以是西米水果羹等，养血安神。

高考期间一日三餐食谱

正常人的体内是一个弱碱性的环境，多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能有效缓解疲劳以及减轻心理压力。我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。因此，家长在为考生制订食谱时要考虑到这些食物的酸碱平衡。

人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素c，所以要适当增加富含维生素c的水果、蔬菜摄入量，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。食物中缺碘也会造成心理紧张，因此补充海带、紫菜等海产品也有好处。如果晚上经常熬夜复习，除了维生素c以外，蛋白质和葡萄糖、维生素a、d等消耗也会增加，这时可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化，含蛋白质、维c丰富的食物。

痛经引起的原因很多。如果单纯是神经紧张引起，就得从心理方面找出比较好的缓解办法。若是考试中的确有痛经现象，可以用热敷袋热敷，应及时和老师说明情况，喝些生姜红糖水、玫瑰花茶为暂时缓解的方法。

考试导致学生压力较大，睡眠比较少，会影响到胃口。家长可以做一点清淡可口的食物，比如用一些糖醋酸辣的菜肴，如韩国泡菜、水果泡菜就有开胃作用。家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，这样做出来的水果泡菜酸辣可口，容易提高食欲，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。一些醋溜的菜肴，比如醋溜白菜、包菜，茄汁类菜肴等，也可以帮助增加食欲。此外，大麦茶可以帮助消食开胃，饭前喝一点罗宋汤、酸辣汤刺激消化液分泌，提高食欲。

腹泻有多种原因，有感染性的、有功能性的。如果是感染引起的，那么就应该遵医嘱吃一些消炎药。如果是功能性的，那饮食上应该不吃油腻的食物，比如荤汤、扣肉等；不吃油煎炸的、不易消化的.食物，比如炸猪排、炸鸡腿；不吃生冷凉拌的东西，比如饮料、冷饮、凉拌菜，还有些外卖的冷菜熟食。可以吃一些烂面条、蒸蛋羹，还可以吃些烤馒头片、烤面包片、藕粉、营养米糊，这些容易消化吸收的食物。避免紧张、受凉，这些都容易引起功能性腹泻。

多喝水，多喝点果汁。如果是受凉感冒，可以加一点红糖姜茶，早点睡觉，可以辅助吃一点维c。

为了保护视力，首先应补充优质的蛋白质，应多吃富含蛋白质的瘦肉、乳蛋和大豆制品等。

钙是神经中的“信使”，参与形形色色的神经活动。神经细胞缺钙，容易出现疲劳和注意力分散。含钙丰富的食品有海带、发菜、豆类及豆制品、核桃、瓜子等。

锌能够增强神经敏感度。锌还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成，直接影响维生素a的代谢及视黄醇的作用。缺锌时视素质合成会产生障碍，从而影响锥状细胞的辨色功能。因而补充维生素a的同时还应补充锌。

高考期间一日三餐食谱

参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

专家点评：早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。

温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素e和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

专家点评：午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。同午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态。

海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素a，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的'丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。

1、海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。

2、考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。

3、汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素b和维生素e等多种营养物质。要知道豆类的维生素b的含量是谷类食物的数倍，维生素b是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。

参考食谱：红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。

专家点评：睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。晚餐品种要丰富，但口味要以清淡为主。最好选用富有营养、易消化的食物，少些油腻难以消化的食物，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。睡前1小时不要吃东西。

另外，考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，进而可能影响第二天考试的发挥。

清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

1、鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。

2、大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素b1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。

3、黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素k、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。

4、金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

5、绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。

高三学生高考期间食谱禁忌

1、牛奶。

牛奶中富含蛋白质与矿物质钙，都是大脑的重要营养来源。蛋白质是人体构成的原料，也是制造脑细胞和神经传递物质的重要元素之一，能帮助脑部发展;有条件的话可以参加速读记忆训练也会有一定的提高。钙质可抑制脑细胞异常放电、稳定情绪促进良好睡眠、减轻身体疲劳、增强抵抗力。睡前一杯牛奶，可帮助大脑获得更充分的休息。

2、燕麦。

燕麦向来被营养学界称为“大脑的粮食”，除了是低gi(升糖指数)食物，食用后血糖不易升高，燕麦还含有丰富的维生素b、e及矿物质锌等有益大脑的营养素。维生素e可以抑制脑细胞中的紫褐质堆积，能减轻疲劳、防止大脑衰退老化。锌是多种西每的成分，能增强记忆力，缺锌时则会精神不济。早餐来一碗燕麦片，可提供大脑一天的活力。

3、核桃。

核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。

4、鹌鹑蛋。

鹌鹑蛋可以说是高考前的最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素d的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。

高考期间一日三餐食谱

原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

做法。

1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉；红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素b1，c及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥；红尖椒、花椒、大料、色拉油。

做法。

2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。

做法。

2、将干辣椒去籽，切成细丝；把姜洗净，去皮切成细丝；

4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀後腌制20分钟，装盘即可。

特点：酸脆清口、解油腻、助消化。清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的`暑热，更利於高考考生专心复习功课。

原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉。

做法。

1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末；

2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁後加调味料，和白饭炒匀後加葱花备用；

3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭後排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的`蛋白质，是高考考生不可或缺的营养补充品。

原料：虾仁250克，嫩豌豆100克，鸡汤25毫升，料酒10克，精盐1克，味精1.5克，湿淀粉5克，豆油750克(实耗50克)，芝麻油10克，辣椒面15克。

做法。

1、将嫩豌豆洗净，放入开水锅中，用淡盐水氽一下，待用；

3、炒锅内留25克底油，烧热，投入辣椒，稍炒一下，放入豌豆，翻炒几下，再烹入料酒、鸡汤、盐、味精，随即放入虾仁，用湿淀粉勾薄芡，将炒锅颠翻几下，淋上芝麻油，出锅，入盘，即可。

特点：虾仁玉白鲜嫩，豌豆翠绿清香。虾仁富含丰富营养，健脑。豌豆主要成分为清蛋白和球蛋白，具有人体必需的8种氨基酸，是补充营养的佳品。

原料：营养豆腐1块、鲑鱼1片、盐、面粉、葱花各少许，酱油、麻油、醋适量先用冷开水调稀备作酱料。

做法。

1.鲑鱼用少许盐抹遍，切小丁，沾面粉後炸酥。

2.将炸好的鲑鱼撒在豆腐上，淋上酱料，再撒点葱花即可；

特点：造型典雅，甜酸适口，冷热食用皆宜。豆腐是极富营养的健脑食品，对於高考考生补充脑力消耗大有裨益。

做法。

1、南瓜洗净，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米长，5厘米宽，4毫米厚的片条，用盐稍腌渍，滚上米粉、淀粉，放入豆油锅中煎炸呈黄色，捞出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油纸，放入蒸锅中，隔水蒸熟，取出，待用。

2、青蒜苗摘洗乾净，切成马耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

3、炒锅放豆油，烧热，放入辣酱，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出锅，入盘，淋入芝麻油，即可。

特点：香辣微甜，咸酸适口，易於消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有较丰富的维生素，其中含量较高的有胡萝卜素、维生素c；此外，还含有一定量的铁和磷。这些物质对维护机体的生理功能有重要的作用。

返回目录。